Transición
Sois muchos los que me preguntáis dudas acerca del minimalismo y todo lo que lo rodea. He pensado en hacer un post donde explique como hacer una buena transición al minimalismo, en un período de 6 meses, que es el tiempo mínimo que se despacha para hacer las cosas bien. Aunque, como siempre digo, «la transición es de por vida, y nunca acaba«.
No voy a hablar si debemos usar calzado minimalista o no. Para gustos, los colores, pero si que estoy seguro que el minimalismo puede ser una herramienta extraordinaria para mejorar la técnica de carrera, ayudándonos a asimilarla de una forma natural y consiguiendo que dicha técnica nos permita un correr más eficiente. Dicho de otra manera, vamos a usar el minimalismo como una herramienta natural para aprender a correr.
¿Quiere decir esto que, una vez realizada dicha transición, tienes que correr en sandalias, con unas zapatillas sin amortiguación o directamente descalzos? NO, no es mi intención convencerte de que tipo de zapatillas debes usar. Aunque realizo el 90% de mis entrenamientos con sandalias (sandalias tribu y pies sucios), he probado zapatillas no minimalistas, como las Joma R-5000, con un perfil y drop bajo, que me han dado muy buenos resultados a ritmos altos. Si que, en mi opinión, y por mi experiencia, el calzado minimalista tiene sus ventajas con respecto a las zapatillas amortiguadas en la larga distancia . Pero no profundizaré en esto, y que cada cual elija el calzado que crea es el más idóneo para sus necesidades. Os recomiendo leer acerca de los estudios realizados por Daniel Lieberman, que son muy interesantes.
Llevo 7 años en esto del Natural Running y he realizado pruebas de todo tipo, desde populares de 8 km hasta 220 km en cinco días. La mayoría de ellas en sandalias, que es el calzado con el que más cómodo me siento. Esto no quiere decir que sean la mejor opción para todo el mundo. Cada persona es un mundo, y lo que a mí me va bien, no tiene por que irte bien a ti. ¡¡métete esto en la cabeza!!.
Para poder realizar la transición con éxito, debemos tener los objetivos claros a los que queremos llegar, por lo que es un elemento esencial a la hora de comenzar con nuestra transición al minimalismo. Nuestra transición será satisfactoria si hemos cumplido estos diez objetivos al término de la misma.
- Disfrutar de la práctica deportiva a través del minimalismo.
- Ejecutar una correcta pisada de una manera natural.
- Descubrir la importancia que tienen nuestros pies en nuestra salud.
- Diferenciar entre calzado minimalista puro, calzado intermedio y calzado amortiguado.
- Modificar la pisada hacia una buena técnica de carrera (minimalista).
- Descubrir los beneficios de correr con una cadencia elevada.
- Entender que la transición es larga en el tiempo.
- Asimilar una correcta técnica de carrera al final de la transición.
- Trabajar específicamente la técnica de carrera, una vez realizada la transición, buscando un correr más eficiente.
- Experimentar cambios en la morfología de los pies.
La distribución temporal de la transición al minimalismo la he dividido en dos macrociclos. Que los he denominado Etapa l y Etapa ll.
La etapa l se compone de 4 fases (mesociclos):
- Una fase de descubrimiento, donde empezaremos desde cero. «Primero aprendemos a caminar, para luego aprender a correr». Dejamos que el usuario descubra lo que es andar con calzado minimalista o descalzo durante períodos de tiempos cortos. Es el primer contacto sintiendo el lugar que se pisa. Descubrimos que nuestros pies son la base de nuestra salud.
- Una fase de adaptación, donde vamos aumentando gradualmente el tiempo que andamos con calzado minimalista. Prestamos atención a nuestros pies a la hora de aumentar o reducir el tiempo de nuestra actividad física. Cuando seamos capaces de caminar sin molestias durante 45′- 60′, estaremos listos para comenzar nuestra transición.
- La fase de Transición, con una duración de 4 meses. En esta fase fortalecemos nuestros pies para llevar una adecuada transición, y prestamos atención a la cadencia de carrera (>180ppm), así como a la pisada (ante pie o metatarso). Vamos aumentando el tiempo de carrera gradualmente, hasta conseguir correr por un período de tiempo entre 45′- 60′ sin problema alguno (ritmos lentos).
- Y por último una fase de asimilación, en la que la carrera natural está asimilada y donde se prepara al corredor para comenzar la Etapa ll que será más específica.
La etapa ll consta de 3 fases (mesociclos)
- Una fase donde se trabaja la técnica de carrera de una manera más analítica, polarizando nuestra atención en la pisada y cadencia. El objetivo es llevar una carrera lo más eficiente posible a través de una buena técnica de carrera minimalista.
- Una fase de trabajo específico,donde se realizan sesiones para trabajar el aeróbico extensivo (sesiones por encima de los 60’ de duración) y se trabaja de una manera más específica series cortas y largas.
- Terminando esta segunda etapa con un plan individualizado, donde después de una larga transición y el trabajo realizado para tener una buena base se comienza a trabajar los planes individualizados de los usuarios que van a empezar a competir.
Lo que aquí escribo, es parte de un trabajo en la asignatura de Metodología, que he realizado acerca de una programación de una escuela deportiva, donde la metodología de enseñanza está basada en el minimalismo. TSEAS (Técnico superior en enseñanza y animación socio-deportiva) en el I.E.S. Europa, que me está dando la oportunidad de formarme en el ámbito deportivo en general y que aprovecho para mostrar mis conocimientos acerca de este mundo tan maravilloso del Natural Running.
