Transición al Minimalismo

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  • El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    Si alguien os cuenta que el minimalismo es lo más, que te vas a olvidar de lesiones, y que es muy fácil de conseguir……. ¡CORRED INSENSATOS!

    Tenemos la mala costumbre (entre los que me incluyo yo) de presentar el minimalismo como la solución a todos los problemas físicos derivados del running, y aunque si que es cierto que, con una buena adaptación de nuestros pies y muchísima paciencia, puede llegar a ser beneficioso….. afirmar que el minimalismo es la PANACEA es un error de bulto. Como ya he dicho en otras ocasiones, el minimalismo no es otra cosa que aprender a correr. Y cuando hablamos de aprender a correr, hablamos de evitar correr de talón, para hacerlo de antepie o metatarso. No confundir una buena Técnica de carrera con una buena Técnica de carrera Minimalista. Ya escribí un post al respecto dando mi opinión sobre ello.

    El minimalismo tiene, como casi todo, sus ventajas pero también tiene sus incovenientes. Aunque desde mi punto de vista tiene más cosas buenas que malas. Veamos…

    el minimalismo no es la panacea

    VENTAJAS

    • A través de un contacto directo con el suelo, el pie descalzo (o con la mínima protección) puede sentir el relieve y así ajustar su paso a las condiciones del terreno. Esta capacidad de sentir hace que el la persona se mueva con cautela, prestando atención donde pisa. Esto puede evitar lesiones derivadas de una sobre protección del pie con las zapatillas convencionales que hace que el corredor NO preste atención donde pisa.
    • El correr con lo mínimo en nuestros pies hará que zonas de la parte baja de nuestras extremidades, tales como Aquiles y Sóleos, trabajen y se fortalezcan. Imposible de conseguir usando el calzado convencional por la sobre protección de nuestros pies, haciendo que nuestras rodillas se lleven la peor parte por los continuos impactos con el suelo al aterrizar de talón.
    • El flujo sanguíneo en el pie aumenta, evitando compresión en las articulaciones y lesiones derivadas por la falta de circulación.
    • Al NO llevar zapatillas con excesiva amortiguación, así como drop alto, evitamos que el calzado se desgaste de una manera desigual, provocado por un posicionamiento erróneo por un correr antinatural, como puede ser el contacto con el suelo de talón en lugar de hacerlo de ante pie. Este correr no natural es lo que acaba provocando errores de posicionamiento que acaban por deformar zonas de las extremidades inferiores, y debilitando nuestros pies.
    • El correr de manera minimalista, hace que corrijamos estos errores de posicionamiento de una manera natural, prescindiendo de plantillas para corregir cada fallo de posición, que dan vueltas siempre sobre el mismo problema y sin dar una solución.
    Ventajas de correr con la mínima protección

    DESVENTAJAS

    Como he comentado antes, el minimalismo puede ser beneficioso si se hace una correcta transición. Aunque no todo son ventajas, especialmente si llevamos el correr al límite de nuestro nivel físico.

    • Si es cierto, y así lo he vivido yo, que el riesgo de lesiones es menor. Especialmente aquellas relacionadas con los impactos derivados por caer de talón, como son las lesiones de rodillas, zona lumbar, etc… Pero como todo, llevado al extremo y sin una buena adaptación al correr Natural, nuestros pies, y especialmente Sóleos y Aquiles pueden sufrir en demasía y generar lesiones que en algunos casos pueden llegar a ser «jodidas«. En mi caso, cuando he llevado mi cuerpo al límite, he tenido problemas con el Aquiles, que me ha dado algún que otro quebradero de cabeza.
    • Cuando queremos adentrarnos en terreno exigente, y además darlo todo, la limitación que tenemos es grande con respeto a otros corredores que llevan más protección en sus pies. Si hablamos de disfrutar del terreno que se pisa, sin competir, pues me parece una buena opción llevar calzado minimalista, siempre y cuando estemos adaptados completamente. Pero obviamente, a la hora de competir, es una limitación que debemos tener en cuenta.

    En definitiva, las desventajas están relacionada con la intensidad del ejercicio. Si tienes una buena transición al minimalismo, y corres disfrutando sin mirar tiempos y sin llevar el cuerpo al límite, las posibilidades de lesión se minimizan en comparación con el uso de calzado amortiguado.

  • CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR UNAS SANDALIAS PARA CORRER

    CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR UNAS SANDALIAS PARA CORRER

    Sandalias para correr

    Las sandalias, al igual que las zapatillas, tienen sus propias características. Hay varios conceptos importantes en los que nos debemos detener y voy a enumerarlos a continuación.

    tips a tener en cuenta a la hora de elegir Sandalias

    PARTES IMPORTANTES DE LA SANDALIA

    1. Suela
    2. Media suela
    3. Footbed
    4. Correas

    1. Suela

    Forma típica que suelen tomar las sandalias con las suela de Vibram Morflex con el paso de los km.

    SUELA VIBRAM MORFLEX

    Es la parte en contacto con el suelo. Suele ser de la marca Vibram y te encontraras varios tipos… las más usadas, Morflex y Newflex, entre otras. Normalmente, en sandalias de menos de 10 mm, están compuesta de una sola capa de suela, por lo que carecen de una media suela. En mi caso, el compuesto de mis sandalias para correr es Morflex, y me ha ido de maravilla. El pie se apadapta muy bien a las huaraches, son muy cómodas y una buena durabilidad. Las suelas Morflex son las menos densas y con poco dibujo de suela. Las Newflex, en cambio, son más densas, tienen dibujo en la suela, más flexibles, lo que las hacen más duraderas aún que las primeras. Es esta flexibilidad la que hace que no cojan tanta forma del pie como si lo hacen las Morflex, y se deformen menos. Dependiendo de la persona, le vendrá mejor un tipo de compuesto u otro.

    2. Media Suela

    Normalmente, cuando se necesita algo más de protección, se utiliza la media suela. Sandalias de menos de 10 mm suelen estar compuesta por una sola suela. Si buscamos unas huaraches para montaña, el grosor de la suela tiende a superar los 10 mm y vienen con un taqueado más agresivo. El más conocido, Vibram Megagrip (zegama). Esta plancha es de 4 mm y se le incorpora una media suela, que suele ser Vibram Morflex o EVA. Así que cuando vemos suela y media suela, hablamos de unas sandalias con una protección extra para terrenos técnicos. Se ven desde los 10 mm (S-Trail de Tribu o Stone de pies sucios), hasta los 17 e incluso más (algún modelo de Luna Sandals como las Oso Winged Edition).

    EJEMPLO DE SANDALIA CON SUELA Y MEDIA SUELA

    3. Footbed

    La importancia que tiene el compuesto del footbed . Cada marca lo denomina de una forma diferente. Os doy algunos ejemplos:

    • LUNA SANDALS ——–> MGT
    • EARTHRUNNERS——> EARTH GRIP
    • SANDALIAS TRIBU——-> TTGRIP
    • ENIX SANDALS ——->EGS
    • PIES SUCIOS——> CROMTEX
    Corriendo en agua con unas Sandalias Tribu con compuesto TTGrip

    La traducción del Footbed al español es Plantilla, o lo que es lo mismo, en las sandalias sería el contacto del pie con la misma. Quizás sea de los puntos más importantes a la hora de comprar unas «Huaraches», si no el que más…

    FOOTBED GASTADO
    PIES DESPUES DE CORRER 101 KM

    Es muy importante la adherencia del pie en las sandalias para correr correr, ya que el sudor, o un terreno mojado, sin un buen compuesto puede hacer que el pie se mueva en exceso y provocar una lesión o alguna que otra ampolla en la planta del pie.

    Si eres capaz de llevar ritmos rápidos, el footbed se convierte en actor principal, si no queremos llevarnos una desagradable sorpresa.

    En este caso, volando con unas Sandalias Tribu (TTgrip) en el Cross Batalla de Munda con una adherencia espectacular al pie.

    Ritmos altos con sandalias de 6 mm

    4. Correas

    Para mi, quizás el punto menos importante, y no porque no lo sea. Las correas son muy similares en todas las marcas de sandalias. Son correas robustas, con un ancho de 15 mm a 20 mm y que suelen dar muy buena sujeción, así como comodidad en nuestro empeine. No creo que vayas a tener problemas en este sentido.

    Quizás el tipo de hebilla es lo único que podría ocasionar alguna molestia, al igual que el «strap» delantero que queda entre los dedos que te lo puedes encontrar de tipo cordón (para mí los mas cómodos) o de cinta. Normalmente, en cuestión de varias salidas, dejas de tener esos pequeños roces.

    Como conclusíon podríamos resumir el grosor de sandalias en tres grupos:

    • Grosor de menos de 10 mm (a mí me va de fábula con 6 mm). Para empezar la transición si no eres capaz de realizarla descalzo y para correr en asfalto. Si estás avanzado en el minimalismo, también podrías usarla en caminos limpios de piedras.
    • Grosor de 10 mm a 12 mm. Te las encuentra de una sola suela de 10 mm o de una suela de tacos para montaña acoplado en una media suela de 6 mm. Estas son las que se suelen usar como todo-terrenos. Te dan una protección extra sin dejar de sentir el terreno que pisas. Para asfalto se comportan muy bien y en caminos, incluso con algo de tecnicidad, también hace su función. Yo las he llevado en varias Ultras y…. al menos a mí, para larga distancia, me parecen el grosor ideal (Cada persona es un mundo y puede que lo que a mí me ha ido bien, a tí no te vaya tan bien)
    • Grosor por encima de 12 mm hasta los 18/20 mm. Estas sandalias ya llevan más protección, por lo que se pierde el sentir del terreno que pisas. A mí particularmente estas sandalias no me gustan. Pasas de llevar unas de 6 mm que no llega a los 85 gr de peso a unas de 12 mm con el doble de peso y se pierde la percepción de donde pisas. Ahora bien, si vas a meterte por terreno rocoso, de mucha tecnicidad, en el cual tus pies van a necesitar de una protección extra, puede ser una opción válida. Para largas rutas de senderismo por montaña, también puede ser una buena opción.

    Espero os sirva de ayuda estos Tips a la hora de comprar unas sandalias para correr.

  • MERRELL TRAIL GLOVE 5

    MERRELL TRAIL GLOVE 5

    Merrell Trail Glove 5

    Antes de la llegada de las Trail Glove 6, seguramente nos encontremos con ofertas muy buenas en las actuales Trail Glove 5. Os dejo características de las mismas por si os ayuda a la hora de decidiros. Si la comparamos con las Trail Glove 4 y las Trail Glove 3, veremos como ha ido evolucionando hacia un concepto menos minimalista. Pero como se suele decir, para gustos, los colores.

    Las Trail Glove 3 fueron, quizás, las primeras zapatillas minimalistas de la marca para montaña. Con una suela Vibram diseñada para todos los terrenos y una horma ancha que le da libertad al pie. Aunque dejaba mucho que desear en terreno mojado y técnico. Ahora bien, estas zapatillas son irrompibles, manteniendo el dibujo de la suela prácticamente sin desgaste alguno. Fueron mis primeras Trail Glove allá por el 2017 y a día de hoy las sigo teniendo, con más de 1400 km, entre ellos, una Ultra Trail (terreno no muy técnico) y una maratón de Sevilla. Aunque están catalogadas para montaña, a mi me han parecido unas voladoras estupendas para correr por asfalto con una durabilidad infinita.

    Las Trail Glove 4 llegaron con alguna mejora (o no) con respecto a sus antecesoras. Algo menos pesadas, con un upper mejorado, con la lengüeta integrada que da la sensación real de llevar un guante, pero manteniendo el ancho de horma, y una suela con un mejor agarre las TG3. El comportamiento en terreno mojado y técnico mejora con creces el modelo anterior. Aunque con los km, la zapatilla pierde el dibujo de la suela, mientras las TG3 lo mantiene intacto a pesar de superar los 1000 km. La lengueta, en mi caso, me dio problemas y se descosió en una de las zapatillas. Lo que respecta al upper, no me parece que mejorara el anterior modelo, ya que llevando la mitad de km con ellas, está más estropeado que el de las TG3. Si es cierto que el pie lo notaba recogido dentro del zapato y me ha ido de fábula con ellas, al igual que con las anteriores. Aún teniendo una vida útil inferior a la de las TG3, sigue estando por encima de cualquier zapatilla convencional. Con ellas hice los 101 kms de Ronda (Top 20 de mas de 3000 corredores), una maratón de montaña, y alguna de asfalto. Con casi 800 kms aun están para hacerles algunos más.

    Las Trail Glove 5 mantienen el Drop 0 mm, Grosor de suela de 11,5 mm, plantilla fija, peso por debajo de los 200gr, y una horma ancha, característico de este modelo. Lo que más ha variado ha sido el upper con respecto a las TG4. La lengüeta deja de estar integrada (ya he comentado que a mi me dio algunos problemas) y el material del tejido se asemeja mas a las de las TG3, que en principio le deben de dar mas vida que a sus antecesoras. Los tacos de la suela son más agresivos lo que le dan mayor agarre que el que tenían las anteriores.

    En definitiva las zapatillas tienen un plus más de protección, con algo más de amortiguación. Esto último, a mi particularmente, no me acaba de convencer, aunque hay mucha gente que lo agradece. Habrá que ver si realmente son capaces de acercarse a las TG3 y TG4 en cuanto a vida útil. Por lo demás, me parecen unas zapatillas interesantes, minimalistas, entre las Vapor Glove y las Bare Access XTR, y que, aunque estén diseñadas para montaña, podrás usar para todo tipo de terreno. Si algo caracteriza a las Trail Glove es que son polivalentes y unas todo-terreno.

    *IMPORTANTE. Para los que habéis calzado las TG4, a la hora de decidirte por el número de pie, debéis elegir media talla menos (recomendado por la propia marca), pues parece que vienen algo mas grande que el modelo anterior.

  • MERRELL BARE ACCESS XTR

    MERRELL BARE ACCESS XTR

    Merrell Bare Access XTR

    Mis primeras zapatillas minimalistas, allá por el 2014, fueron unas Merrell Bare Access Trail. Bueno, en realidad, fueron unas Many del Decathlon. Zapatillas, baratas, baratísimas, que son perfectas para comenzar la transición. Una vez tuve claro que iba a cambiar de por vida mi forma de correr, me decidí por las Merrell Bare Acces Trail. Con ellas continué mi transición hasta finales de 2015.

    Es una pena que no tenga información de los km que le hice a las zapatillas, pero sé que fueron cientos de ellos. Recuerdo hacer con ellas mis primeros 101 km de Ronda en el 2015, carreras como la Peñón Xtreme, y varias carreras de asfalto. De entonces a día de hoy las Bare Access Trail se ha ido actualizando pasando por las Trail Glove 5 y las Bare Access XTR

    Vamos a detenernos en las Bare Access XTR . Sin profundizar en detalles; son unas zapatillas que NO podemos catalogar de minimalistas pura, por su amortiguación y grosor de suela, pero que mantienen el Drop 0 y una horma ancha que da libertad a los pies, como la marca nos tiene acostumbrados. Para los que se están iniciando en el minimalismo pueden venir estupendas. Son unas zapatillas, que si bien están concebidas para montaña, son versátiles en cualquier terreno. Como he comentado antes, son ideales para hacer una buena transición. Tendrás la protección necesaria para que tus pies vayan adaptándose poco a poco a esta nueva forma de correr.

    En conclusión, las Bare Access XTR, son una buena opción para aquellos que se inician en esto del minimalismo o para los ya iniciados, que quieran un poco más de protección a la hora de hacer tiradas largas. Son muy cómodas de llevar, y se comportan muy bien en terrenos poco técnicos, así como en asfalto. Con sus limitaciones en terreno mojado. Y si le añadimos que puedes encontrarla rondando los 60 euros, pues la hacen muy tentadoras.