Transición al Minimalismo

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  • Planilla evaluación técnica de carrera

    Planilla evaluación técnica de carrera

    Planilla evaluación técnica de carrera

    técnica de carrera

    Índice

    1. Introducción
    1. Vídeos
    1.  Planilla de evaluación
    1. Ejercicios de corrección
    1.  Conclusión
    1. Bibliografía
    1. Introducción:

    Realizamos una evaluación de técnica de carrera de un alumno que, aún no habiendo practicado atletismo con anterioridad, practica fútbol a nivel competitivo desde hace años (actualmente en división de Honor), lo que le ha ayudado a la hora de realizar una correcta técnica de carrera. Ha tenido un par de sesiones anteriormente a la prueba, donde se le ha explicado los pasos a seguir para llevar una buena técnica de carrera, con el siguiente resultado.

    La evaluación se ha realizado sobre un sprint de 30 m.

    1. Vídeo
    1. Planilla de evaluación:
    ANÁLISIS TÉCNICA DE CARRERAOBSERVACIONESERRORES MÁS COMUNES / CORRECCIÓN DE ERRORES
    Impulso: se produce por la extensión del pie y la rodilla. Se presiona con el pie como si se pretendiera echar el terreno hacia atrás, cuidando su extensión hasta terminar sobre la punta de los dedos. 
    Al impulsarse estira la pierna completamenteComo se aprecia en la imagen,
    el alumno realiza un buen despegue a la hora de
    impulsarse, con la pierna
    estirada completamente     		El error más común en esta fase es la no extensión de la pierna por completo y el de no ejercer presión suficiente con el pie a la hora impulsarse.
    Para corregir estos errores, realizar el ejercicio nº 1 y nº 4 del apartado ejercicios de corrección
    Fuerza del pie hacia atrás para mejorar
    el impulso    		Excelente presión del pie hacia atrás que favorece a la hora de realizar el impulso.
    Suspensión: se denomina fase de suspensión o de vuelo. El pie abandona el suelo elevándose por detrás, al mismo tiempo que se flexiona la pierna sobre el muslo en acción automática. El impulso avanza adelante-arriba por la acción de los flexores de éste sobre la pelvis. Mientras el cuerpo permanece en el aire se produce una disminución de la tensión muscular, por lo que es importante una zancada larga y elástica. 
    Una vez terminado el impulso, el talón sube hacia el glúteoEl talón va hacia el glúteo, por
    lo que realiza perfectamente la acción en la fase de vuelo.
    		Los errores más frecuentes que nos encontramos en esta fase son la no suficiente elevación del talón hacia el glúteo y/o la no elevación de la rodilla hacia delante durante la fase de vuelo, así como la no disminución muscular durante dicha fase.
    Para corregir estos errores, realizar el ejercicio nº 1 y nº 2 del apartado ejercicios de corrección
    Eleva las rodillas al realizar la zancadaEn la fase de suspensión la rodilla las eleva hacia arriba correctamente.
    Disminuye la tensión muscular durante el vueloPor lo natural de la carrera, podemos deducir que la tensión muscular disminuye.
    Apoyo: Casi en el instante de tomar contacto con el suelo, se anticipa levemente la caída del pie, para lograr una mayor proyección del cuerpo adelante y, a la vez, aumentar la
    tensión del pie para un trabajo más efectivo. El pie toca el suelo generalmente con la planta con la parte externa del antepié. Es muy importante que los contactos se hagan con el pie en línea recta. Existen fundamentalmente 3 tipos de apoyos: 1) Adelantado o de metatarso; 2) plano o neutro; 3) Retrasado o de talón. 
    Tensión en la articulación del tobillo
    para favorecer a la hora de realizar
    el impulso    		Mantiene la articulación del
    tobillo en tensión. Esto le
    ayuda a la hora de lograr una zancada amplia una vez en la
    fase de impulso.    		El error más común es el caer de talón. La mayoría de corredores populares caen de talón, con los inconvenientes que conlleva. Esto perjudica a la hora del impulso, ya que no se hace de una manera lineal, haciendo que el sóleo y tendón de Aquiles pasen a un segundo plano,repercutiendo negativamente en la articulación de la rodilla.


    Para corregir estos errores realizar el ejercicio nº 2
    Toca el suelo de metatarso o antepié ligeramente supinando (parte exterior)El apoyo lo hace de metatarso, ligeramente con la parte exterior del pie (supinador).
    Recepción: es la fase en la que el pie y la pierna apoyados reciben el peso del cuerpo. La pierna llega al suelo levemente flexionada. El talón no se apoya en el terreno aunque llega a rozarlo.  
    El apoyo se realiza con el metatarso o antepié y no con el talónRealiza la recepción correctamente, aunque el talón
    no toca en ningún momento el suelo en la parte final de la recepción, dando un trabajo
    extra a sóleo y tendón de
    Aquiles innecesario. El talón,
    no tiene un papel importante
    en la pisada, pero sí que,
    aunque sea levemente, debe tocar el suelo antes de iniciar
    la fase impulso.
    		El error más común en esta fase es la de recepcionar con el talón. Al igual que hemos explicado en la fase de apoyo, la mayoría de corredores populares pisan primero con el talón, lo cuál actúa negativamente a la hora de realizar el impulso. Esto hace que el tiempo de contacto con el suelo (TCS) sea mayor, haciendo que la carrera no sea eficiente y sobrecargando la articulación de la rodilla.
    Esa recepción de talón hace que la pierna vaya totalmente extendida a la hora de recepcionar en el suelo, afectando negativamente a rodillas y zona lumbar.
    Para corregir estos errores realizar el ejercicio nº 2
    Al apoyar el pie, la rodilla está algo flexionadaEl hecho de caer de metatarso o antepié favorece que haya una pequeña flexión de la rodilla, favoreciendo a la hora de realizar el impulso.
    Posición del cuerpo
    En el momento de pisar el pie queda alineado con el resto del cuerpo. No
    debe tocar el suelo por delante de este
    y ligeramente inclinado hacia delante.    		Al tocar el suelo el pie no queda por delante del eje vertical del cuerpo, y existe una pequeña inclinación hacia delante del tronco. 
    		El error más habitual es el de llevar el cuerpo sin tensión en la zona abdominal. Esto está relacionado con un core débil. Esto hace que no se lleve el cuerpo erguido y estable, haciendo que la carrera no sea eficiente y haya un desgaste de energía innecesario.
    Para corregir este error habría que fortalecer abdomen y zona lumbar para evitar que haya excesivo movimiento de cintura hacia arriba, haciendo que la carrera sea más eficiente.
    Cabeza
    Mirada al frente ligeramente inclinada
    hacia abajo    		Realiza la mirada hacia el frente, con la cabeza estable sin que haya movimientos laterales de la misma.
    		El error más común es el de ir haciendo movimientos innecesarios de la cabeza hacia un lado y al otro. Lo que conlleva un desgaste de energía innecesario que repercutirá negativamente según vayan pasando los km.
    Para corregir este error, debemos fortalecer la zona de hombros y cuello, e intentar correr sin generar excesiva tensión en la zona, pero que permita mantener la cabeza estable sin que haya movimientos innecesarios.
    Brazos
    Lleva los brazos formando un ángulo de 90º y manos relajadasLos brazos forman un ángulo 90º y las manos van abiertas ya que el usuario estaba realizando un sprint. Si la carrera hubiera sido de mayor distancia las manos y brazos deberían ir más relajados.
    		El error más común es la falta de coordinación de brazos y piernas. El hecho de no llevar los brazos de una manera armónica con el movimiento de las piernas inciden negativamente en llevar una carrera eficiente. Por lo que nos penaliza a la hora de mejorar nuestros tiempos. 
    Para la corrección de este error realizaremos los ejercicios nº 1, 2, 3, 4 y 5 para mejorar la coordinación.
    Coordinación brazos – piernasLleva una excelente coordinación de pies y brazos. adelantando el brazo contrario a la pierna que va por delante en la fase de vuelo.
     

    CadenciaVIDEO FRONTAL     VIDEO LATERAL
    La zancada es ampliaLa zancada es amplia, que sumado a una buena cadencia (>180 ppm) hace que el usuario consiga ir a ritmos altos. Debemos tener en cuenta que, hemos evaluado un sprint. Mantener esta amplitud de zancada en el tiempo es bastante complicado si no lo hemos entrenado con anterioridad.
    		El error más común que nos encontramos está relacionado, al igual que en fases anteriores, a una fase de apoyo y recepción de talón. Esto no favorece el poder realizar una buena amplitud de zancada. 
    A esto le sumamos que la mayoría de corredores populares corren con una cadencia muy por debajo de los 180 ppm. Esto repercute negativamente a la hora de llevar una carrera lo más eficiente posible. 
    Para la corrección de estos errores realizaremos los ejercicios nº 5, 6, 7 y 8
    Frecuencia de carrera (cadencia) alta
    >180 ppm    		Lleva una buena frecuencia de carrera (cadencia por encima de 180 ppm) favoreciendo una buena pisada. Lo ideal es ser capaz de llevar una cadencia alta sumada a una buena amplitud de zancada, y el usuario es capaz de hacerlo.
    Planilla de evaluación

    4. Ejercicios de corrección:

    • Ejercicio nº 1
    1º. Tipo de ejercicio: elevación de rodillas (skipping)
    Descripción: elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos).
    Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la armonización de la impulsión con la elevación de la pierna libre y con el movimiento de los brazos buscando que ésta se desarrolle con la máxima fluidez y eficacia.
    Aspectos a considerar: el individuo debe permanecer con la mirada al frente, hombros relajados, cadera alta, y deberá coordinar adecuadamente brazos y pies.


    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 2
    2º. Tipo de ejercicio: elevación de talones a los glúteos
    Descripción: elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.
    Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la armonización del apoyo y la impulsión, buscando la efectividad entre ambas fases.
    Aspectos a considerar: el individuo de permanecer con la mirada al frente, hombros relajados, cadera alta, y deberá coordinar adecuadamente brazos y pies.
    Técnica de carrera
    •  Ejercicio nº 3
    3º. Tipo de ejercicio: carrera con elevación de pierna estirada
    Descripción: elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada.

     
    Características: este ejercicio incide en la mejora del impulso.
    Aspectos a considerar: importante que el apoyo del pie sea del metatarso.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 4
    4º. Tipo de ejercicio: Tándem
    Descripción: desde la posición de skipping, saltar hacia arriba manteniendo el gesto técnico. La caída (apoyo) se realizará con la misma pierna para, seguidamente, volver a tomar impulso con la otra pierna.
    Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la mejora del impulso para que la fase de vuelo sea más efectiva (economía entre tiempo de vuelo y longitud de zancada).
    Aspectos a considerar: importante mantener la coordinación de brazos y piernas y que el apoyo se haga de metatarso.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 5
    5º. Tipo de ejercicio: multisaltos en zancada amplia
    Descripción: impulso (saltos) tratando de levantar las rodillas al tiempo que se aumenta la zancada. Se realizará de forma seguida, similar al gesto de carrera pero dando saltos seguidos o zancadas muy amplias.  
    Características: este ejercicio incide también en la eficacia del impulso y del vuelo.
    Aspectos a considerar: importante elevar las rodillas y alargar la zancada. Igualmente, el apoyo será de metartarso. Se debe mantener una adecuada coordinación en el gesto técnico.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 6
    6º. Tipo de ejercicio: progresivos (carrera de transferencia)
    Descripción: carrera de entre unos 30-50 metros que se realizará en velocidad progresiva llegando a una intensidad aproximada del 90-95%.
    Características: este ejercicio tiene el objetivo de transferir los aspectos coordinativos trabajados con los ejercicios anteriores. Lógicamente, en él se dan todas las fases de la carrera.
    Aspectos a considerar: importante mantener las pautas de técnica de carrera ya comentadas anteriormente.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 7
    7º. Tipo de ejercicio: ejercicios con aros
    DescripciónCarrera sobre 10 aros juntos (un metro de separación aproximadamente) atendiendo a la frecuencia, 5 lentos, 5 rápidos.Igual al anterior en regresión de frecuencia.Iguales ejercicios a los anteriores, pero cambiando la posición de los aros (en curva/ en recta y curva).Cambiando la distancia entre los aros (con separación entre ellos progresiva, de 0.50 a 2 m).Con los aros en línea, 5 juntos y 5 separados.
    Características: estos ejercicios influyen en el trabajo de los aspectos de amplitud y frecuencia.
    Aspectos a considerar: importante coordinar adecuadamente el gesto técnico de la carrera.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 8
    8º. Tipo de ejercicio: carreras
    Descripción: se hacen varios grupos y se realizan las siguientes carreras:Carreras partiendo desde sentado.Carreras-salidas saliendo desde tendido-prono.Carrera de relevos: El primero de cada fila sale, bordea el cono (situado a mitad de la pista) y vuelve a la fila, debiendo chocar la palma de su mano con el siguiente compañero para que esté salga (y así sucesivamente). Gana el equipo que antes complete la carrera.Variante de la carrera anterior. Poner aros en el trayecto.Hacer skipping sin moverse del sitio. A la señal, salir corriendo hasta un punto determinado preestablecido (meta).
    Características: las carreras permiten la transferencia de los aspectos antes tratados y su trabajo de forma más lúdica. No obstante, sería una actividad a realizar al finalizar los ejercicios anteriores.
    Aspectos a considerar: importante incidir en la correcta coordinación del gesto técnico de la carrera.
    Técnica de carrera

    4. Conclusión:

    Hablamos de un usuario, que aunque no ha practicado atletismo con anterioridad, si lleva muchos años practicando fútbol. Esto implica que haya realizado ejercicios de coordinación y técnica de carrera que hace que lleve un correr natural. 

    Habría que reseñar que se ha hecho la evaluación sobre un sprint de 30 m. Si hubiéramos evaluado una distancia más elevada, seguramente encontraríamos algunos errores en su técnica de carrera, ya que le sería complicado mantener dicha zancada y coordinación en el tiempo. 

    En definitiva, el alumno tiene una técnica de carrera excelente, con una pisada de metatarso, así como una buena frecuencia de carrera y amplitud de zancada. 

    5. Bibliografía:

    Andrés, J. M. P., & Suelotto, R. P. M. (2010). Ejecución de la técnica de la carrera, conocimiento teórico, y percepción de eficacia en niños de edad escolar en función de su edad cronológica. Cuadernos de psicología del deporte, 10(1).

    Castillo Domínguez, A. (2019). Efectos del entrenamiento de técnica de carrera en la biomecánica del pie en corredores de resistencia. Estudio piloto.

    https://www.efdeportes.com/efd146/actividades-de-inciacion-a-la-tecnica-de-carrera.htm

    Tema Atletismo Ciclo TSEAS

    Blog Juan A. Baeza

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  • El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    Si alguien os cuenta que el minimalismo es lo más, que te vas a olvidar de lesiones, y que es muy fácil de conseguir……. ¡CORRED INSENSATOS!

    Tenemos la mala costumbre (entre los que me incluyo yo) de presentar el minimalismo como la solución a todos los problemas físicos derivados del running, y aunque si que es cierto que, con una buena adaptación de nuestros pies y muchísima paciencia, puede llegar a ser beneficioso….. afirmar que el minimalismo es la PANACEA es un error de bulto. Como ya he dicho en otras ocasiones, el minimalismo no es otra cosa que aprender a correr. Y cuando hablamos de aprender a correr, hablamos de evitar correr de talón, para hacerlo de antepie o metatarso. No confundir una buena Técnica de carrera con una buena Técnica de carrera Minimalista. Ya escribí un post al respecto dando mi opinión sobre ello.

    El minimalismo tiene, como casi todo, sus ventajas pero también tiene sus incovenientes. Aunque desde mi punto de vista tiene más cosas buenas que malas. Veamos…

    el minimalismo no es la panacea

    VENTAJAS

    • A través de un contacto directo con el suelo, el pie descalzo (o con la mínima protección) puede sentir el relieve y así ajustar su paso a las condiciones del terreno. Esta capacidad de sentir hace que el la persona se mueva con cautela, prestando atención donde pisa. Esto puede evitar lesiones derivadas de una sobre protección del pie con las zapatillas convencionales que hace que el corredor NO preste atención donde pisa.
    • El correr con lo mínimo en nuestros pies hará que zonas de la parte baja de nuestras extremidades, tales como Aquiles y Sóleos, trabajen y se fortalezcan. Imposible de conseguir usando el calzado convencional por la sobre protección de nuestros pies, haciendo que nuestras rodillas se lleven la peor parte por los continuos impactos con el suelo al aterrizar de talón.
    • El flujo sanguíneo en el pie aumenta, evitando compresión en las articulaciones y lesiones derivadas por la falta de circulación.
    • Al NO llevar zapatillas con excesiva amortiguación, así como drop alto, evitamos que el calzado se desgaste de una manera desigual, provocado por un posicionamiento erróneo por un correr antinatural, como puede ser el contacto con el suelo de talón en lugar de hacerlo de ante pie. Este correr no natural es lo que acaba provocando errores de posicionamiento que acaban por deformar zonas de las extremidades inferiores, y debilitando nuestros pies.
    • El correr de manera minimalista, hace que corrijamos estos errores de posicionamiento de una manera natural, prescindiendo de plantillas para corregir cada fallo de posición, que dan vueltas siempre sobre el mismo problema y sin dar una solución.
    Ventajas de correr con la mínima protección

    DESVENTAJAS

    Como he comentado antes, el minimalismo puede ser beneficioso si se hace una correcta transición. Aunque no todo son ventajas, especialmente si llevamos el correr al límite de nuestro nivel físico.

    • Si es cierto, y así lo he vivido yo, que el riesgo de lesiones es menor. Especialmente aquellas relacionadas con los impactos derivados por caer de talón, como son las lesiones de rodillas, zona lumbar, etc… Pero como todo, llevado al extremo y sin una buena adaptación al correr Natural, nuestros pies, y especialmente Sóleos y Aquiles pueden sufrir en demasía y generar lesiones que en algunos casos pueden llegar a ser «jodidas«. En mi caso, cuando he llevado mi cuerpo al límite, he tenido problemas con el Aquiles, que me ha dado algún que otro quebradero de cabeza.
    • Cuando queremos adentrarnos en terreno exigente, y además darlo todo, la limitación que tenemos es grande con respeto a otros corredores que llevan más protección en sus pies. Si hablamos de disfrutar del terreno que se pisa, sin competir, pues me parece una buena opción llevar calzado minimalista, siempre y cuando estemos adaptados completamente. Pero obviamente, a la hora de competir, es una limitación que debemos tener en cuenta.

    En definitiva, las desventajas están relacionada con la intensidad del ejercicio. Si tienes una buena transición al minimalismo, y corres disfrutando sin mirar tiempos y sin llevar el cuerpo al límite, las posibilidades de lesión se minimizan en comparación con el uso de calzado amortiguado.

  • Vll Cross Batalla de Munda

    Vll Cross Batalla de Munda

    Cross Batalla de Munda

    Por estas fechas del año 2019 corrí mi última carrera antes de lesionarme. Os dejo mi crónica de lo que fue este Cross, en el que disfruté como un niño. Conociendo a muchos corredores minimalistas y pasando un fin de semana inolvidable con la familia.

    cross batalla de munda



    Mi primera participación en una de las carreras donde se reúnen mayor número de corredores Minimalistas de toda España.
    La carrera es el Domingo, pero ya el día anterior, hay numerosas actividades, que te hacen pasar un fin de semana inolvidable.
    Llegué a media mañana, por lo que me perdí el tour por el pueblo viendo los monumentos históricos y la visita guiada en Bodegas Robles, de la cuál nos dijeron fue muy interesante.
    Montilla es famosa por la calidad de su uva Pedro Ximénez, de la que se elaboran los acreditados vinos de Montilla. Así que el próximo año no nos la perdemos seguro 🍷🍷.
    Sí que pude asistir a la charla sobre la prevención de lesiones en la carrera a pie, de la mano de Antonio Jesús Toscano, la cual me resultó muy interesante. Y posteriormente a la charla impartida por Teodoro Vázquez, LA CARRERA NATURAL » TÉCNICA Y ARTE». El que está metido en este mundillo del Minimalismo, conoce a Teodoro. Por decirlo de alguna manera… El Mesías del Barefoot en España. Si quieres saber la importancia que tienen nuestros pies en el día a día, no dejes de visitar su blog 
    https://blogdelrunner.com/teodoro-vazquez-trail-runner-minimalista/

    Estuve un ratillo hablando con él durante la presentación y también el Domingo después de la carrera 😊.
    Y acabamos el Sábado con la cena en el Gambrinus de Montilla, con un buffet, en el que  no faltó de nada y donde tuve la oportunidad de conversar con el artesano Fran, dueño de la pequeña marca que yo uso para mis entrenamientos y carreras, http://sandaliastribu.com y con el cual he hecho muy buenas migas. Y también con el amigo Félix, gran atleta y mejor persona, que alterna sandalias con el correr descalzo y al que admiro.

    Después de una buena hidratación…. Creo que cayeron 4 🍻🍻, nos fuimos a descansar al Hostal https://www.hostalbellido.com/?gclid=CjwKCAiAyrXiBRAjEiwATI95mb0ABakm8bYFVNQF22qDBMsrbJEICxJRl_hngljZZOW7FOYy7iK3cxoCrQIQAvD_BwE , el cual recomiendo, por su situación céntrica y por lo amplitud y limpieza de sus habitaciones. Nos sorprendió para bien. 🛏️
    Ya el Domingo, me levanto a las 8.00 voy al lugar de salida donde se recogía los dorsales y desayuno en uno de los pocos bares que había abierto a esa hora. Vuelvo al Hostal, me coloco mi camiseta de Club, mis calzonas y sobre todo hago elección de neumáticos… En este caso, elijo las Tribu Urban… Sandalias de tan solo 6mm de grosor, pero con las que me siento súper cómodo y ligero cada vez que me las pongo. Sé que al ser un Cross, encontraría piedras, que iba a notar en mis pies con este grosor de sandalias , pero si había muchísimos valientes, para mí súper héroes, que iban a correr descalzos, no tenía que ser un impedimento esos 6mm 😉 y nos fuimos directos al punto de salida!!!.

    La primera carrera donde voy y no me noto raro, donde la gente hace comentarios de las «chanclas». Que placer encontrarte tanta cantidad de corredores en sandalias y de descalzistas!!!! Si ya de por sí el hecho de correr 19 kms descalzos, tiene mérito, si le añades el terreno por el que lo han hecho….. Me parecen de otro planeta, y el verlo en primera persona me hizo darme cuenta, que el correr con sandalias, en comparación con lo que ellos son capaces de hacer, no tiene mérito alguno. Para mí son los VERDADEROS GANADORES de esta prueba!!👣👣👣👏👏👏.
    Ya solo quedan 5′ para la salida y nos vamos a coger posición junto a los amigos, César y Conchi de https://m.facebook.com/corredoreshuellasanimales/?tsid=0.43826707814710497&source=result

    Pistoletazo de salida y allá que salimos a «full», como siempre 😂😂😂. No tengo remedio, pero con la sorpresa que hay dos corredores en sandalias que salen por delante mía, lo que me hace pensar que la categoría minimalista va a estar peleada. Ambos se me van unos 200 metros… Pero al paso por el km 6 me doy cuenta que voy recortando la distancia y dos kms después cojo, primero a uno y un km más tarde al otro. Ya solo me queda mantener el ritmo y ver si soy capaz de mantenerlo hasta el final. Sigo ganando posiciones de la General y a falta de 4 kms me coloco SEXTO!!! Delante mía una cuesta de unos 300/400 m y donde no veo a ninguno de los corredores que llevaba delante, por lo que decido mantener la posición y no apretar, ya que no estoy acostumbrado a correr por un terreno así con tan poca protección y decido prestar más atención si cabe donde piso 👣👣.

    La llegada al pueblo con una buena subida donde se da el último empujón y la que me tomo con tranquilidad y disfrutando del momento.

    Mi primera Batalla de Munda, donde vienen corredores minimalistas de muchos  rincones de España y quedar primero en dicha categoría…. Para mí, es algo muy especial!!! Y se le sumó que me hago con el SEGUNDO puesto de Veteranos B contando a todos los corredores, pues la alegría es aún mayor y señal de que la preparación para la maratón de Sevilla del próximo mes de Febrero va viento en popa 🤟🤙

    Paro el crono en 1hr15’50» , o lo que es lo mismo, a 3’57» el km, que me deja más que satisfecho!!!!.

    El Post carrera, pues lo típico, hablando con unos y con otros, pero con una diferencia al resto de carreras. La de los Minimalistas «puros» !!!!! Yo seguía allí, mirando los pies de esos descalzistas que se habían cargado 19 kms a pelo y que estaban como si nada. Me ha parecido algo tan increíble, que no doy ninguna importancia a lo conseguido por mi parte. Esta carrera no la olvidare nunca, y no es por mi resultado, sino por ese grupo de personas que me han demostrado que SI SE PUEDE correr con la única protección que las plantas de nuestros pies. ENHORABUENA!!!!

    http://www.minuto90.com/atletismo/jaime-fernandez-y-carmen-campana-triunfan-en-la-vii-edicion-de-la-batalla-de-munda?fbclid=IwAR0KCOKffupEDj9IkS8c8SUHIkqk5_s_0equvgFyD991Loh5NBfgngxbLlI

  • TÉCNICA DE CARRERA EN EL MINIMALISMO

    TÉCNICA DE CARRERA EN EL MINIMALISMO

    TÉCNICA DE CARRERA EN EL MINIMALISMO

    Cuando hablamos de Técnica de carrera en el minimalismo, no quiere decir ser un maestro en el correr bonito. No pienses que vas a parecer un atleta profesional. Te llevará meses, o seguramente años, depurar tu técnica. Yo no tengo ni «majadera» idea de como entrenar la técnica de carrera. Sí, leer he leído mucho sobre ello, lo he intentado, pero soy un «palo«, mi coordinación es nula y cada vez que me pongo, desisto, porque no soy capaz de realizar un solo ejercicio que me permita pensar que voy a conseguir mejorarla. A mis 42 años, no voy a pedir peras al Olmo. Se que hay personas que consiguen mejorarla con la práctica y ayuda de un entrenador. En mi caso, no funciona. Si ya tienes conceptos de técnica de carrera entrenados y asimilados con anterioridad, la transición al minimalismo te resultará más fácil. Si eres una «alcayata» como yo, no te desmoralices, conseguirás una buena técnica de carrera minimalista si haces una buena adaptación al «Natural Running«. No tendrás el correr más vistoso, pero te asegurarás el caer de ante pie o metatarso y evitar caer de talón. Que en definitiva, de eso se trata; buscar correr lo más natural posible sin que sufran nuestras articulaciones. En mi caso particular, sin tener el correr bonito, y sin hacer un solo ejercicio para mejorar la técnica, he sido capaz de terminar una maratón en 3 horas y carreras populares a ritmos rápidos (para un corredor popular) con un correr, digamos que peculiar, donde la zancada se acorta con respecto a otros corredores que llevan el mismo ritmo, y donde una cadencia alta, por encima de los 180 ppm, se convierte en el punto clave, para asegurar una buena pisada.

    Test de Gavela (3’35″/km)

    En el vídeo se puede apreciar una cadencia alta haciendo el test de Gavela a 3’35″/km y donde se observan diferencias con mi compañero que corre conmigo. Él tiene una Técnica de carrera muy buena, trabajada desde hace años, y en mi caso, mi técnica de carrera es asimilada, gracias a una buena transición al minimalismo, con una cadencia por encima de los 180 pasos por minutos, lo que me permite tocar el suelo de una forma correcta, sin haber entrenado específicamente la técnica. Desde mi forma de verlo, y repito, es mi opinión personal, una cadencia superior a los 180 ppm, favorece a la hora de afrontar carreras de larga distancia. En meta me suelen preguntar sobre la forma de correr…. «iba detrás tuya, te veía con esos pasos tan cortos y estaba seguro que te pillaba, pero no, has llegado antes que yo«. Es la cadencia (y esto si que hay que trabajarlo, y mucho) la que te va a permitir conseguir tu propósito en la carrera y evitar la fatiga muscular con el paso de los km. Si esta forma de correr la trasladamos a carreras de montaña o de larga distancia, donde los ritmos pasan a un segundo plano,el beneficio será aún mayor. Y doy buena fé de ello, por mi experiencia en varias Ultras de más de 100 km y con unos resultados impensables hace unos años. He corrido los 101 km de Ronda con unas Merrell Trail Glove 4 en 10hr31′ y una semana después correr una popular a 3’40″/km de media, encontrándome totalmente recuperado. Esto no quiere decir que si te pones unas zapatillas minimalistas vas a recuperar antes que con unas convencionales sin una adaptación previa. Pero si que, si tienes una buena transición y adaptación a esta forma de correr, puedes obtener unos beneficios que no tendrás usando zapatillas con un drop alto y amortiguación excesiva. El más importante, el tener una pisada correcta gracias a una buena técnica de carrera MINIMALISTA.

    Tecnica de Carrera asimilada después de varios años de Transición
    tecnica de carrera en el minimalismo
  • MINIMALISMO, TRANSICIÓN Y CADENCIA

    MINIMALISMO, TRANSICIÓN Y CADENCIA

    Minimalismo, Transición y Cadencia desde un punto de vista personal, sin tecnicidades, y para que lo entienda hasta aquel que tiene el conocimiento justo para levantarse por la mañana 😁

    ¿QUE ES EL MINIMALISMO?

    Si escribimos en Google minimalismo encontramos la definición:
     «En su ámbito más general, es la tendencia a reducir a lo esencial, a despojar de elementos sobrantes». Si lo llevamos al running, podríamos decir que, se busca correr de la forma más natural posible, con la mínima protección en nuestros pies.

    minimalismo, transición y cadencia

    TRANSICIÓN

    Si en Google escribimos Transición , daríamos con esta definición:
    «Es la acción y efecto de pasar de un estado a otro distinto. El concepto implica un cambio en un modo de ser o estar. Por lo general se entiende como un proceso con una cierta extensión en el tiempo».
    Si nos guiamos por esta definición, podríamos decir que la Transición en el minimalismo nos va a llevar TIEMPO y PACIENCIA. Me encantaría decir que es posible adaptarse a la técnica en un corto período de tiempo, pero por desgracia esto no es así. Una Transición correcta es el Quid de la cuestión.
    Como norma, en el mundillo minimalista, se habla que la Transición es de un año. Por mí experiencia, pienso que la transición es de por vida. Año tras año noto mi adaptación a esta forma de correr.Los pies se hacen más fuertes a cada año que pasa. Así que….. Si llevas 4 meses y crees que has hecho una transición correcta….. ERROR!!!! Tranquil@ que más temprano que tarde deberás parar 🤷.

    CADENCIA

    La Cadencia  es el número de pasos que damos en un tiempo determinado(como norma se establece los pasos en un minuto «ppm»).
    Aquí es donde veo más discrepancia entre las personas que practican el minimalismo. Unos le dan más importancia que otros. Se toma como una Cadencia óptima, 180ppm o lo que es lo mismo, 30 pasos cada 10″. Partiendo de la base de que los humanos somos diferentes unos de otros (la zancada de una persona de 190cm de altura, no va a ser la misma que la de otra de 170cm), los 180 ppm es una buena guía para todos.

    La Cadencia es fundamental, especialmente para aquellos minimalistas que corremos con una mínima protección. Si pienso que, para los Descalcistas, puede que tenga un papel más secundario. Ya que, el hecho de ir a «pelo», es su propio cuerpo el que va a decirles la longitud de zancada que deben llevar, siempre que lleven una transición correcta. También he visto a algún corredor descalzo caer de talón y eso significa LESIÓN al «canto».

    tecnica de carrera minimalista

    ¿Por qué es tan importante la Cadencia?
    Pues gracias a una cadencia alta, nos estaremos asegurando el no caer de talón, y al mismo tiempo nuestra carrera será más natural y eficiente a mayor cantidad de kms recorramos, ya que nos hace caer de antepie o metatarsos y con el cuerpo alineado, evitando así esos impactos de talón, tan lesivos para nuestras articulaciones.





    Si después de leerlo, tenéis inquietud acerca del minimalismo, Transición, técnica de carrera, etc… En la web de
    https://www.zapatillas-minimalistas.com/en/libros-/78-guia-para-correr-descalzo-minimalista.html encontraréis una guía muy completa.
    Y os recomiendo la Web https://blogdelrunner.com donde ahí  podréis profundizar acerca de todo lo que rodea a la Carrera Natural.