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  • Planilla evaluación técnica de carrera

    Planilla evaluación técnica de carrera

    Planilla evaluación técnica de carrera

    técnica de carrera

    Índice

    1. Introducción
    1. Vídeos
    1.  Planilla de evaluación
    1. Ejercicios de corrección
    1.  Conclusión
    1. Bibliografía
    1. Introducción:

    Realizamos una evaluación de técnica de carrera de un alumno que, aún no habiendo practicado atletismo con anterioridad, practica fútbol a nivel competitivo desde hace años (actualmente en división de Honor), lo que le ha ayudado a la hora de realizar una correcta técnica de carrera. Ha tenido un par de sesiones anteriormente a la prueba, donde se le ha explicado los pasos a seguir para llevar una buena técnica de carrera, con el siguiente resultado.

    La evaluación se ha realizado sobre un sprint de 30 m.

    1. Vídeo
    1. Planilla de evaluación:
    ANÁLISIS TÉCNICA DE CARRERAOBSERVACIONESERRORES MÁS COMUNES / CORRECCIÓN DE ERRORES
    Impulso: se produce por la extensión del pie y la rodilla. Se presiona con el pie como si se pretendiera echar el terreno hacia atrás, cuidando su extensión hasta terminar sobre la punta de los dedos. 
    Al impulsarse estira la pierna completamenteComo se aprecia en la imagen,
    el alumno realiza un buen despegue a la hora de
    impulsarse, con la pierna
    estirada completamente 
    El error más común en esta fase es la no extensión de la pierna por completo y el de no ejercer presión suficiente con el pie a la hora impulsarse.
    Para corregir estos errores, realizar el ejercicio nº 1 y nº 4 del apartado ejercicios de corrección
    Fuerza del pie hacia atrás para mejorar
    el impulso
    Excelente presión del pie hacia atrás que favorece a la hora de realizar el impulso.
    Suspensión: se denomina fase de suspensión o de vuelo. El pie abandona el suelo elevándose por detrás, al mismo tiempo que se flexiona la pierna sobre el muslo en acción automática. El impulso avanza adelante-arriba por la acción de los flexores de éste sobre la pelvis. Mientras el cuerpo permanece en el aire se produce una disminución de la tensión muscular, por lo que es importante una zancada larga y elástica. 
    Una vez terminado el impulso, el talón sube hacia el glúteoEl talón va hacia el glúteo, por
    lo que realiza perfectamente la acción en la fase de vuelo.
    Los errores más frecuentes que nos encontramos en esta fase son la no suficiente elevación del talón hacia el glúteo y/o la no elevación de la rodilla hacia delante durante la fase de vuelo, así como la no disminución muscular durante dicha fase.
    Para corregir estos errores, realizar el ejercicio nº 1 y nº 2 del apartado ejercicios de corrección
    Eleva las rodillas al realizar la zancadaEn la fase de suspensión la rodilla las eleva hacia arriba correctamente.
    Disminuye la tensión muscular durante el vueloPor lo natural de la carrera, podemos deducir que la tensión muscular disminuye.
    Apoyo: Casi en el instante de tomar contacto con el suelo, se anticipa levemente la caída del pie, para lograr una mayor proyección del cuerpo adelante y, a la vez, aumentar la
    tensión del pie para un trabajo más efectivo. El pie toca el suelo generalmente con la planta con la parte externa del antepié. Es muy importante que los contactos se hagan con el pie en línea recta. Existen fundamentalmente 3 tipos de apoyos: 1) Adelantado o de metatarso; 2) plano o neutro; 3) Retrasado o de talón. 
    Tensión en la articulación del tobillo
    para favorecer a la hora de realizar
    el impulso
    Mantiene la articulación del
    tobillo en tensión. Esto le
    ayuda a la hora de lograr una zancada amplia una vez en la
    fase de impulso.
    El error más común es el caer de talón. La mayoría de corredores populares caen de talón, con los inconvenientes que conlleva. Esto perjudica a la hora del impulso, ya que no se hace de una manera lineal, haciendo que el sóleo y tendón de Aquiles pasen a un segundo plano,repercutiendo negativamente en la articulación de la rodilla.


    Para corregir estos errores realizar el ejercicio nº 2
    Toca el suelo de metatarso o antepié ligeramente supinando (parte exterior)El apoyo lo hace de metatarso, ligeramente con la parte exterior del pie (supinador).
    Recepción: es la fase en la que el pie y la pierna apoyados reciben el peso del cuerpo. La pierna llega al suelo levemente flexionada. El talón no se apoya en el terreno aunque llega a rozarlo.  
    El apoyo se realiza con el metatarso o antepié y no con el talónRealiza la recepción correctamente, aunque el talón
    no toca en ningún momento el suelo en la parte final de la recepción, dando un trabajo
    extra a sóleo y tendón de
    Aquiles innecesario. El talón,
    no tiene un papel importante
    en la pisada, pero sí que,
    aunque sea levemente, debe tocar el suelo antes de iniciar
    la fase impulso.
    El error más común en esta fase es la de recepcionar con el talón. Al igual que hemos explicado en la fase de apoyo, la mayoría de corredores populares pisan primero con el talón, lo cuál actúa negativamente a la hora de realizar el impulso. Esto hace que el tiempo de contacto con el suelo (TCS) sea mayor, haciendo que la carrera no sea eficiente y sobrecargando la articulación de la rodilla.
    Esa recepción de talón hace que la pierna vaya totalmente extendida a la hora de recepcionar en el suelo, afectando negativamente a rodillas y zona lumbar.
    Para corregir estos errores realizar el ejercicio nº 2
    Al apoyar el pie, la rodilla está algo flexionadaEl hecho de caer de metatarso o antepié favorece que haya una pequeña flexión de la rodilla, favoreciendo a la hora de realizar el impulso.
    Posición del cuerpo
    En el momento de pisar el pie queda alineado con el resto del cuerpo. No
    debe tocar el suelo por delante de este
    y ligeramente inclinado hacia delante.
    Al tocar el suelo el pie no queda por delante del eje vertical del cuerpo, y existe una pequeña inclinación hacia delante del tronco. 
    El error más habitual es el de llevar el cuerpo sin tensión en la zona abdominal. Esto está relacionado con un core débil. Esto hace que no se lleve el cuerpo erguido y estable, haciendo que la carrera no sea eficiente y haya un desgaste de energía innecesario.
    Para corregir este error habría que fortalecer abdomen y zona lumbar para evitar que haya excesivo movimiento de cintura hacia arriba, haciendo que la carrera sea más eficiente.
    Cabeza
    Mirada al frente ligeramente inclinada
    hacia abajo
    Realiza la mirada hacia el frente, con la cabeza estable sin que haya movimientos laterales de la misma.
    El error más común es el de ir haciendo movimientos innecesarios de la cabeza hacia un lado y al otro. Lo que conlleva un desgaste de energía innecesario que repercutirá negativamente según vayan pasando los km.
    Para corregir este error, debemos fortalecer la zona de hombros y cuello, e intentar correr sin generar excesiva tensión en la zona, pero que permita mantener la cabeza estable sin que haya movimientos innecesarios.
    Brazos
    Lleva los brazos formando un ángulo de 90º y manos relajadasLos brazos forman un ángulo 90º y las manos van abiertas ya que el usuario estaba realizando un sprint. Si la carrera hubiera sido de mayor distancia las manos y brazos deberían ir más relajados.
    El error más común es la falta de coordinación de brazos y piernas. El hecho de no llevar los brazos de una manera armónica con el movimiento de las piernas inciden negativamente en llevar una carrera eficiente. Por lo que nos penaliza a la hora de mejorar nuestros tiempos. 
    Para la corrección de este error realizaremos los ejercicios nº 1, 2, 3, 4 y 5 para mejorar la coordinación.
    Coordinación brazos – piernasLleva una excelente coordinación de pies y brazos. adelantando el brazo contrario a la pierna que va por delante en la fase de vuelo.
     

    CadenciaVIDEO FRONTAL     VIDEO LATERAL
    La zancada es ampliaLa zancada es amplia, que sumado a una buena cadencia (>180 ppm) hace que el usuario consiga ir a ritmos altos. Debemos tener en cuenta que, hemos evaluado un sprint. Mantener esta amplitud de zancada en el tiempo es bastante complicado si no lo hemos entrenado con anterioridad.
    El error más común que nos encontramos está relacionado, al igual que en fases anteriores, a una fase de apoyo y recepción de talón. Esto no favorece el poder realizar una buena amplitud de zancada. 
    A esto le sumamos que la mayoría de corredores populares corren con una cadencia muy por debajo de los 180 ppm. Esto repercute negativamente a la hora de llevar una carrera lo más eficiente posible. 
    Para la corrección de estos errores realizaremos los ejercicios nº 5, 6, 7 y 8
    Frecuencia de carrera (cadencia) alta
    >180 ppm
    Lleva una buena frecuencia de carrera (cadencia por encima de 180 ppm) favoreciendo una buena pisada. Lo ideal es ser capaz de llevar una cadencia alta sumada a una buena amplitud de zancada, y el usuario es capaz de hacerlo.
    Planilla de evaluación

    4. Ejercicios de corrección:

    • Ejercicio nº 1
    1º. Tipo de ejercicio: elevación de rodillas (skipping)
    Descripción: elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos).
    Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la armonización de la impulsión con la elevación de la pierna libre y con el movimiento de los brazos buscando que ésta se desarrolle con la máxima fluidez y eficacia.
    Aspectos a considerar: el individuo debe permanecer con la mirada al frente, hombros relajados, cadera alta, y deberá coordinar adecuadamente brazos y pies.


    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 2
    2º. Tipo de ejercicio: elevación de talones a los glúteos
    Descripción: elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.
    Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la armonización del apoyo y la impulsión, buscando la efectividad entre ambas fases.
    Aspectos a considerar: el individuo de permanecer con la mirada al frente, hombros relajados, cadera alta, y deberá coordinar adecuadamente brazos y pies.
    Técnica de carrera
    •  Ejercicio nº 3
    3º. Tipo de ejercicio: carrera con elevación de pierna estirada
    Descripción: elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada.

     
    Características: este ejercicio incide en la mejora del impulso.
    Aspectos a considerar: importante que el apoyo del pie sea del metatarso.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 4
    4º. Tipo de ejercicio: Tándem
    Descripción: desde la posición de skipping, saltar hacia arriba manteniendo el gesto técnico. La caída (apoyo) se realizará con la misma pierna para, seguidamente, volver a tomar impulso con la otra pierna.
    Características: a nivel de coordinación, este ejercicio incide en la mejora del impulso para que la fase de vuelo sea más efectiva (economía entre tiempo de vuelo y longitud de zancada).
    Aspectos a considerar: importante mantener la coordinación de brazos y piernas y que el apoyo se haga de metatarso.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 5
    5º. Tipo de ejercicio: multisaltos en zancada amplia
    Descripción: impulso (saltos) tratando de levantar las rodillas al tiempo que se aumenta la zancada. Se realizará de forma seguida, similar al gesto de carrera pero dando saltos seguidos o zancadas muy amplias.  
    Características: este ejercicio incide también en la eficacia del impulso y del vuelo.
    Aspectos a considerar: importante elevar las rodillas y alargar la zancada. Igualmente, el apoyo será de metartarso. Se debe mantener una adecuada coordinación en el gesto técnico.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 6
    6º. Tipo de ejercicio: progresivos (carrera de transferencia)
    Descripción: carrera de entre unos 30-50 metros que se realizará en velocidad progresiva llegando a una intensidad aproximada del 90-95%.
    Características: este ejercicio tiene el objetivo de transferir los aspectos coordinativos trabajados con los ejercicios anteriores. Lógicamente, en él se dan todas las fases de la carrera.
    Aspectos a considerar: importante mantener las pautas de técnica de carrera ya comentadas anteriormente.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 7
    7º. Tipo de ejercicio: ejercicios con aros
    DescripciónCarrera sobre 10 aros juntos (un metro de separación aproximadamente) atendiendo a la frecuencia, 5 lentos, 5 rápidos.Igual al anterior en regresión de frecuencia.Iguales ejercicios a los anteriores, pero cambiando la posición de los aros (en curva/ en recta y curva).Cambiando la distancia entre los aros (con separación entre ellos progresiva, de 0.50 a 2 m).Con los aros en línea, 5 juntos y 5 separados.
    Características: estos ejercicios influyen en el trabajo de los aspectos de amplitud y frecuencia.
    Aspectos a considerar: importante coordinar adecuadamente el gesto técnico de la carrera.
    Técnica de carrera
    • Ejercicio nº 8
    8º. Tipo de ejercicio: carreras
    Descripción: se hacen varios grupos y se realizan las siguientes carreras:Carreras partiendo desde sentado.Carreras-salidas saliendo desde tendido-prono.Carrera de relevos: El primero de cada fila sale, bordea el cono (situado a mitad de la pista) y vuelve a la fila, debiendo chocar la palma de su mano con el siguiente compañero para que esté salga (y así sucesivamente). Gana el equipo que antes complete la carrera.Variante de la carrera anterior. Poner aros en el trayecto.Hacer skipping sin moverse del sitio. A la señal, salir corriendo hasta un punto determinado preestablecido (meta).
    Características: las carreras permiten la transferencia de los aspectos antes tratados y su trabajo de forma más lúdica. No obstante, sería una actividad a realizar al finalizar los ejercicios anteriores.
    Aspectos a considerar: importante incidir en la correcta coordinación del gesto técnico de la carrera.
    Técnica de carrera

    4. Conclusión:

    Hablamos de un usuario, que aunque no ha practicado atletismo con anterioridad, si lleva muchos años practicando fútbol. Esto implica que haya realizado ejercicios de coordinación y técnica de carrera que hace que lleve un correr natural. 

    Habría que reseñar que se ha hecho la evaluación sobre un sprint de 30 m. Si hubiéramos evaluado una distancia más elevada, seguramente encontraríamos algunos errores en su técnica de carrera, ya que le sería complicado mantener dicha zancada y coordinación en el tiempo. 

    En definitiva, el alumno tiene una técnica de carrera excelente, con una pisada de metatarso, así como una buena frecuencia de carrera y amplitud de zancada. 

    5. Bibliografía:

    Andrés, J. M. P., & Suelotto, R. P. M. (2010). Ejecución de la técnica de la carrera, conocimiento teórico, y percepción de eficacia en niños de edad escolar en función de su edad cronológica. Cuadernos de psicología del deporte, 10(1).

    Castillo Domínguez, A. (2019). Efectos del entrenamiento de técnica de carrera en la biomecánica del pie en corredores de resistencia. Estudio piloto.

    https://www.efdeportes.com/efd146/actividades-de-inciacion-a-la-tecnica-de-carrera.htm

    Tema Atletismo Ciclo TSEAS

    Blog Juan A. Baeza

  • Camino de Santiago en Sandalias

    Camino de Santiago en Sandalias

    Sevilla – Mérida 5 días en Sandalias (220 Km)

    El 5 de Junio partimos yo, junto a mi padre, para realizar 5 etapas de la Vía de la Plata, siguiendo el Camino de Santiago. Partimos desde la Catedral de Sevilla, y realizamos un total de 220 km en cinco días hasta llegar a Mérida. Yo realicé todas las etapas a pie (sandalias), mientras mi padre, 74 años de edad y diagnosticado de Parkinson, lo hizo en bicicleta. La idea era llegar hasta Cáceres, pero por causas de fuerza mayor, tuvimos que terminar nuestra aventura en Mérida. Una experiencia única, que me ha permitido disfrutar de mi padre haciendo lo que nos gusta. Os dejo breves crónicas de etapa por etapa de como nos fue esta experiencia de un peregrino en sandalias y su padre.

    Etapa1. Camino de Santiago (Sevilla-Castilblanco)

    SEVILLA – CASTILBLANCO DE LOS ARROYOS

    Primera etapa de la Ruta de la Plata que he hecho junto a mi padre (el en bicicleta) desde La Catedral de Sevilla a Castilblanco de los Arroyos. Desde que divisas la primera flecha, ya no tiene pérdida. Muy bien señalizado que hace seguir todo el recorrido sin miedo a perderte. El recorrido seco, con mucha piedra y alguna trialera, que si le añadimos que salimos tarde y de una calor insoportable, se me hizo interminable. Una paliza de 40 km que me dejó frito. Mi padre acabó con ganas de más. Quizás la etapa en la que peor lo pasé, ya que la calor hizo mucha pupa y llegué muy cansado. Hicimos una parada en Guillena para tomarnos un refresco y seguir rumbo a Castilblanco. Lo mejor, la visita de la familia por la tarde que nos hizo cargar pilas para seguir al día siguiente. Para dormir en Castilblanco, recomiendo… Casa Salvadora. 14€ la noche, y todo muy limpio.

    Primera etapa
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    Etapa 2. Castilblanco de los Arroyos – El Real de la Jara

    CASTILBLANCO – REAL DE LA JARA

    Segunda etapa en la que nos las prometíamos felices y nos llevamos una ingrata sorpresa. Tres horas para hacer los 30 km que discurren desde Castilblanco de los Arroyos a Almadén y casi cuatro horas para hacer los 14 km de Almadén a Real de la Jara. Una primera parte con 17 km de asfalto que me hizo ir a un ritmo cómodo. Y luego unos 12 km por el Berrocal, con la Subida al Calvario, que se me hizo bastante fácil. La segunda parte es lo que no me esperaba, 14 km en los que se me ocurrió meter a mi padre por los caminos conmigo y donde era prácticamente imposible hacerlo en bicicleta. Si añadimos dos pinchazos y la llanta reventada, sumado a la edad del viejo, se convirtió en una auténtica odisea. Especialmente para mi padre. Gracias Mike por la ayuda. Sin tí aún estaríamos en la dehesa.Recomendación… Si vienes en bicicleta y no estas muy puesto, vete por la carretera, porque el sendero es casi imposible para hacerlo en bicicleta. Hemos almorzado en el bar la Cochera y hemos pernoctado en el Hostal Mari Carmen (20€ persona).

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    Etapa 3. El Real de la Jara – Fuente de Cantos

    La etapa más llevadera hasta ahora. El Camino desde Real de Jara muy bueno, entre dehesas, eucaliptales y pista donde me han dejado correr a buen ritmo. La subida hasta Monesterio lo más duro, pero nada que ver con las dos etapas anteriores. Hoy hemos disfrutado del camino tanto yo corriendo, como mi padre en bicicleta. Hemos desayunado en la área de servicio que hay antes de empezar la subida a Monasterio; 7€ una tostada entera con jamón y dos café. No lo recomiendo.Y hemos tapeado en Fuente de Cantos. A tapita por cerveza, con lo que comimos sin necesidad de pedir ningún plato, entre otras cosas porque donde nos quedamos no tenían cocina, pero las tapas buenísimas. Nos hemos quedado en el Hostal Rural Zaguán. 50€ la noche el apartamento con dos habitaciones, cocina, salón y cuarto de baño. Con una piscina fantástica. Totalmente recomendable. Si vas en bicicleta y necesitas una tienda especializada, en Monesterio hay una donde puedes encontrar de todo.

    Real de la Jara – Fuente de Cantos
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    Etapa 4. Fuente de Cantos – Villafranca de los Barros

    Fuente de Cantos – Villafranca de los Barros

    La más larga de todas aunque bastante llana. Mucha piedra que me ha hecho bajar el ritmo ya que mis pies han sufrido muchísimo. Perdí a mi padre en Zafra y no había manera de dar con él, por lo que nos penalizó en el tiempo de realización de la etapa. La calor ha hecho mella y se nos ha hecho interminable la etapa. Todo el recorrido asequible con bicicleta. Nos desviamos a 8 km de Villafranca de los Barros para quedarnos en un albergue pero solo está abierto los fines de semana. Así que no nos quedó otra que continuar hasta Villafranca. Las piernas están cansadas pero con ganas de llegar hasta Mérida.

    Hemos desayunado en el K-rnero’s en Fuente de Cantos, con un desayuno que quita el «sentío» y nos quedamos a dormir en el Hotel Acosta a pie de la carretera (40€ habitación doble). Si la piscina está «operativa», buen sitio para dormir, pero a un par de km del pueblo.

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    Etapa 5. Villafranca de los Barros – Mérida

    Por causa mayor, este año nos quedamos en Mérida. La etapa de hoy, ha sido la más rápida de todas y muy llana. También me ha parecido la menos bonita de todas. Un total de 217 km en cinco días, disfrutando de la compañía de mi padre. Deseando seguir el camino en cuanto se pueda. 💪💪👣👣

    En Mérida, hemos dormido en el Deluxe Hostels & Suites. 39€ habitación doble con piscina. Totalmente recomendable. Y almorzamos y cenamos en el Restaurante de Arco, junto al Arco de Trajano. Lugar increíble, por su situación y por sus tapas buenísimas. La parte de abajo es para tapeo y la de arriba restaurante. Nosotros tapeamos y comimos de diez. Nos atendió Gabriel que se portó increíble con nosotros. No os lo perdáis!

    OJO!! He hecho las etapas corriendo todo lo posible. Si vas a hacerlo andando, no tomes mis tiempos como orientativos

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    Conclusión…

    Una experiencia inolvidable junto a mi padre que no olvidaré en la vida. Cinco días, con una media de mas de 40 km diarios en las piernas, que acompañado de mis inseparables Sandalias, he podido realizar con muy buenas sensaciones. Me quedo con la «cosita» de no haber podido hacer las dos etapas restantes para completar las siete que teníamos en mente, pero con la satisfacción de poder hacerlo con un señor de 74 años con una voluntad de acero. Me parece increíble lo que ha sido capaz de hacer. Intentaremos volver para seguir nuestro camino desde donde lo dejamos.

    Una vez más, me reafirmo en la idea de que, con una buena transición al minimalismo, a mayor cantidad de km, más eficiente es mi carrera.

  • Primera Ruta Cornisa de los Alcores

    Primera Ruta Cornisa de los Alcores

    Quien nos iba a decir dos días antes de realizar la Primera Ruta Cornisa de los Alcores, que íbamos a vivir una experiencia increíble, que en mi caso, no se me olvidará en la vida…

    I RUTA CORNISA DE LOS ALCORES
    primera ruta cornisa de los alcores
    l ruta cornisa de los alcores

    ¡¡LO CONSEGUIMOS!!

    Si, cuando digo que lo conseguimos, me refiero a un trabajo en equipo. Un grupo de locos del running, que de un día para otro deciden unir las cuatro poblaciones de los Alcores, en un recorrido de 100 km. El pasado Domingo, día 23 de Mayo, realizamos lo que hemos denominado, I RUTA CORNISA DE LOS ALCORES, dando a conocer el valor del Paisaje Natural que nos rodea, así como los lugares más emblemáticos de las localidades que conforman Los Alcores. Ha sido algo nuevo, pero que hemos afrontado con mucha ilusión y estamos seguro que será la primera de muchas en los próximos años.

    I RUTA CORNISA DE LOS ALCORES

    Me siento un privilegiado de ser el primer corredor en realizar la ruta íntegra a pie, con la compañía de corredores de las localidades vecinas y compañeros de Club, que me han acompañado a lo largo del recorrido. La idea era unir en un solo día los Pueblos que conforman los Alcores. Pasando por lugares de interés cultural y turístico de cada localidad. Así pues, salimos a las 6 am desde la Piedra del Gallo (El Viso del Alcor) , pasando por Mairena del Alcor, Alcalá de Guadaira, Carmona y terminando en el Parque de la Constitución en el Viso del Alcor, 10 hrs después. Hemos querido que la realización de esta Ruta sirva de Homenaje a nuestro compañero, tristemente desaparecido, Marcos Jaro, quien dejó un vacío enorme en nuestro Club hace ahora dos años.

    Me gustaría dar las gracias a todos y cada uno de los amigos que me han acompañado en esta experiencia que no olvidaré en mi vida… Mochi (todo el recorrido) Roberto (todo el recorrido) Manuel (todo el recorrido) Samuel (todo el recorrido) Belinda (todo el recorrido) Mi padre (todo el recorrido) Vicente Pelota Germán Isa Víctor Gago Rubén Bonilla Dani Soto Iván Roldán (hasta el final) Gonzalo Claudio Barreiro Bonilla Medi Antonio José (hasta el final) Enrique (hasta el final) López (hasta el final) Víctor Salcedo ( hasta el final) Javier Muñoz (hasta el final) Loli (hasta el final) Familiares de Roberto, Manuel y Mochi Mi mujer y mis hijos Gabriel Juanma y familia Marco y familia Espero no haberme dejado a nadie atrás. Los videos aún están sin editar… Gracias a Manuel, Mochi y Javier vamos a poder Mostrar la belleza que tenemos en nuestro entorno. Y por último…. Dar las gracias a los cuatros ayuntamientos (Viso, Mairena, Alcalá y Carmona) por la buena acogida que ha tenido esta idea. Y en especial al Ayt de Mairena del Alcor, en la persona de Inmaculada Galocha Sanchez, que nos han ofrecido todo lo que estaba en su mano. Y gracias también a los negocios locales que nos han dado su apoyo y ayudado en todo lo que ha sido posible como son La Verea Roberto Sergio, Jamoneria Indalo, cafetería Luxury, Panadería José Manuel y Rosca. Y como no, a los que nunca nos fallan…Hacienda la Andrada y Centro Natural

    Para los minimalistas que les interesa el calzado que llevé… Corrí con Unas Sandalias Tribu, en concreto con las Urban Newflex, que se han comportado genial durante todo el recorrido. Son 6 mm de suela, por lo que tienes que estar muy bien adaptado y tener una buena transición para poder hacerlo. Mi recomendación… con unas sandalias de 10 mm sería lo ideal para el terreno que te vas a encontrar en este recorrido.

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    Echa un vistazo a mi actividad en Strava:

    https://strava.app.link/bElr63Itxgb

  • Morflex Vs Newflex (6mm)

    Voy a intentar explicar las diferencias y similitudes entre los dos compuestos (Vibram) más usados en nuestras Sandalias. La idea de escribir el post me ha venido por un descuido en una de mis salidas, donde sin darme cuenta, me puse una sandalia con el compuesto Morflex y otra con Newflex del modelo Urban de Sandalias Tribu. Hice una tirada de 22 km y me di cuenta una vez en casa. Voy a hablar de sandalias con 6mm de grosor, que son las que he testado en ambos compuestos. Así que vamos a ello…

    En la teoría…

    Que es Morflex

    En la Web de Vibram la describe así: «VIBRAM Morflex is an expanded EVA based rubber compound intended for lifestyle functions which require lightness. When used with wide surface contact designs, VIBRAM Morflex compound offers good grip and durability«, que traducido viene a decir que es un compuesto de goma EVA diseñado para un uso donde se requiere ligereza. Material liviano, con buena durabilidad, y buena adherencia.

    Morflex

    Que es Newflex

    En la Web la describe así: «VIBRAM Newflex has improved slip resistance and cushioning capabilities. It’s lightness and durability are significant for both shoes and boots as well as orthopedic footwear. VIBRAM Newflex offers an outsatnding balance of durability, cushioning and weight all leading to greater comfort«. Que traducido al castellano que tiene buena adherencia, que son ligeras, buena durabilidad y una gran absorción de impactos.

    Newflex

    En la práctica…

    Las Morflex son ligeras, tienen una buena durabilidad y la adaptabilidad al pie es increíble, lo que permite que la sandalia vaya cogiendo la forma de nuestra planta de los pies, permitiendo que nos sintamos cómodos, práctiamente desde el primer uso. La ausencia de dibujo en su suela, limita su adherencia en terrenos mojados. Son poco densas y eso hace que las sandalias se deformen, acortando su vida útil.

    sandalias
    Morflex

    Las Newflex también son ligeras, y muy flexibles. Esta flexibilidad, acompañadas de su densidad, hacen que la sandalias no se deforme en exceso, dándole una esperanza de vida prácticamente infinita en cuanto a km se refiere. La adherencia es bastante buena en asfalto y caminos, y aceptable en terreno mojado. Tienen una absorción de los impactos excelente, haciendo que al coger pequeñas piedras, apenas lo notes en los pies.

    Newflex

    Conclusión…

    Ambos compuestos son bastantes ligeros, y buena durabilidad, pero si que veo un par de diferencias a destacar. Aunque la durabilidad de las Morflex es bastante buena, las Newflex son mas duraderas ya que, al ser mas densas, hace que la sandalia no se deforme tanto como las Morflex, por lo que hace que su esperanza de vida sea mayor. Las Newflex se comportan mejor a la hora de absorber los impactos. Es esa mayor densidad la que hace que el compuesto actúe como si fuera un «chicle» y a la hora de coger pequeñas piedras tenga un mejor comportamiento que las Morflex. Yo lo describo (No se si es la manera correcta de hacerlo) como una mejor amortiguación a la hora de impactar con el suelo. Las Morflex son más fáciles de domar, ya que la sandalia va cogiendo la forma del pie prácticamente desde su primer uso, mientras que la adaptación a las Newflex puede llevar algo más de tiempo. Las Newflex son más flexibles, y esto hace que el «chancleteo» a la hora de correr sea más pronunciado. Pero una vez adaptado a ellas, me parece un compuesto perfecto para llevar poca protección. Aunque mi experiencia con las Morflex ha sido muy buena, si tuviera que decidirme entre ambos compuestos en suelas de 6mm, me decantaría por las Newflex, ya que las sensaciones han sido inmejorables, metiéndole entrenamientos de más de 30km. Tengo mis dudas sobre que compuesto es más apropiado si buscamos algo más de grosor. He tenido la oportunidad de probar los dos compuestos en sandalias de 10mm y mi experiencia con Newflex no fue tan satisfactoria como con las sandalias de 6mm (de esto hace unos años y me gustaría probar de nuevo con Newflex en este grosor y ver que tal). Por lo que a día de hoy, en sandalias de 6mm me decanto por las Newflex y en sandalias de 10mm mi primera opción sería Morflex.

    SANDALIAS TRIBU
    SandaliasTribu Urban

    Como siempre digo…

    Lo que escribo es mi opinión personal. Es mi experiencia en esto del minimalismo desde el 2014. No escribo bajo ninguna evidencia científica. Si con mi experiencia ayudo a solucionar dudas que puedan surgir en este mundillo tan maravilloso, ya me habrá merecido la pena escribir sobre ello.

    ¡UN SALUDO TRIBU!

    NO TRATES DE ENTENDERLO

    Si te ha gustado, quizás te interese esta otra ENTRADA.

  • SHERRY MARATON

    SHERRY MARATON

    Una Maratón diferente entre viñedos

    Sherry Maraton  tiene un atractivo especial, ya que une ᎠᎬᏢϴᎡͲᎬ, ᏙᏆΝϴ, Ꮍ ᏀᎪՏͲᎡϴΝϴᎷᏆ́Ꭺ. Una carrera, de 42’195km que recorre un mar de viñas que hacen de Jerez, la ciudad del vino. Es ese terreno, junto a la lluvia que cayó a primera hora de la mañana y sus casi 800+ m de desnivel, lo que convierte una carrera (a simple vista llana y corrible) en una prueba «rompe piernas» que se hace notar en las «patas» según se van acumulando km. Una organización excelente, que ha hecho posible que se celebre esta prueba, en tiempos difíciles por la actual pandemia. 

    Pre-Carrera

    Cuando decides inscribirte en una carrera junto a un grupo de amigos, sabes de antemano que nada puede salir mal. Solo queda disfrutar del día junto a ellos, haciendo lo que tanto nos gusta. Así que desde bien temprano, nueve valientes «Gnomos» salimos dirección Jerez, con todo muy estudiado. Donde vamos a desayunar, en que lugar aparcar, y con la neverita cargada hasta los topes de nuestros recuperadores post carrera. Estos ratos son insuperables y esenciales para amar aún si cabe este deporte.

    gnomos de la vega
    Gnomos de la Vega

    Mi carrera

    Pues otra prueba más junto a mis inseparables Sandalias Tribu. En este caso, las hice con Urban (newflex), con las que recorrí 42km de caminos, cruzando un manto de viñas, con un subir y bajar toboganes que apenas daba lugar a recuperar del esfuerzo de las subidas. En ningún momento, antes de la carrera, pensé que el terreno iba a ser tan duro.

    sherry maraton 2021
    sherry maraton

    Las Urban se han comportado muy por encima de lo esperado. Ya que el terreno en cuestión, unido a la lluvia que caía durante el transcurso de la prueba hacía que el terminar la prueba con sandalias fuera tarea difícil. Las Urban están diseñadas para correr en asfalto, y si estás avanzado en esto del minimalismo, también se podría usar por caminos que no tengan mucha piedra. Su suela de 6mm de grosor y el poco dibujo de la misma, dificultan el correr por zonas técnicas. En mi caso, estoy habituado a correr con ellas por caminos algo técnicos, pero no esperaba que el terreno que iba a encontrarme en el mar de viñas fuera el que me encontré. Si le añadimos que por algunas zonas se generaba barro y este quedaba pegado en las sandalias, pues dificultaba aún más el correr a los ritmos deseados. Aunque esto último (barro), perjudicó prácticamente a todos los corredores, aún yendo con zapatillas.

    Mi idea antes de la carrera era de bajar la maratón de las 3hr15′, teniendo en cuenta que en teoría había un desnivel de 500 metros positivos. Una vez en carrera, me di cuenta que bajar de ese tiempo era tarea ardua y complicada, ya que como he apuntado anteriormente, no esperaba que fuera tan «rompe piernas». La carrera, como viene siendo habitual, cada vez que coincidimos, la hago junto a mi compañero y amigo «Medi» y por primera vez, junto al «Cuñado Jose». Mantenemos la grupeta prácticamente hasta el km 20 de carrera, donde Medi se descuelga un poco y nos quedamos Jose y yo, con la vista puesta en un grupo que teníamos delante de unos 10 corredores (ahí iba del 20 al 30 de la general). Pero como me suele pasar en todas las carreras, no veo una baliza que me indica que gire a la izquierda y seguimos recto, arrastrando detrás de nosotros a otros 7/8 corredores. Dándonos cuenta del error un km más tarde, con lo que había que volver de nuevo otro km hasta enlazar con el recorrido de la prueba. Este error nos penaliza a la hora de hacer buena clasificación, pero no nos quita la ilusión de intentar terminarla al ritmo que teníamos en la cabeza, aunque en el tiempo oficial de carrera no figurara esos dos km de más.

    sherry maraton en sandalias
    sherry maraton

    Vamos remontando posiciones de nuevo e intentamos mantener la motivación a pesar de haber metido la pata hasta el fondo con esos dos km de más. Vamos devorando km y mantenemos buen ritmo de carrera a pesar de lo cansadas que empiezan a estar las piernas. Yo hago mi primera parada en un avituallamiento en el km 35 para hidratarme con isotónico y agua. En ese momento es cuando me doy cuenta que en el avituallamiento, no solo cuentan con agua e isotónicos, sino que te ofrecen el vasito de vino y la tapita de jamón. Es obvio que los que luchan por la clasificación general, no paran a tomarse el vino, pero si que otros participantes, que vienen con el único fin de terminar la prueba, sin mirar tiempos, ni ritmos, aprovechan los avituallamientos para hidratarse y alimentarse de una manera peculiar. Son estos detalles, lo que hacen que sea una prueba diferente al resto.

    sherry maraton
    sherry maraton

    Cuando el GPS nos marca el km 40, en realidad era el km 38 de carrera. Ahí es donde hay que apretar los dientes y darlo todo para no venirnos abajo en los últimos 4km de la prueba. Jose empieza a tener problemas musculares en el 39 y decide dejarse ir y yo intento, dentro del cansancio de piernas que llevaba encima, mantener el ritmo que había llevado hasta el momento. Ya dentro de Jerez pasamos por el interior de una bodega, que desprendía un olor a vino maravilloso.

    sherry maraton

    El último km pica para arriba, y de que manera. Estoy vacío, ya prácticamente no me queda nada para tirar de piernas. Mi reloj marca 43 km y voy por el km 41 de la prueba. Hay que aguantar un km más para llegar a Meta, y ya solo queda disfrutar de esos últimos metros antes de parar el reloj con un tiempo de 3hr25‘ en los 42km de carrera (tiempo oficial de carrera) + los 2 km de regalo. Por lo que me sale una media de 4’38″/km que después de haberla corrido, y ver la dureza de la misma, me deja más que satisfecho.

    Post Carrera

    Una vez en meta, solo quedaba reponer fuerzas y esperar que fueran llegando los compañeros «Gnomos» que participaban en la prueba. Al poco tiempo llegó Jose, le siguió Medi, Gago, y así uno a uno hasta reunirnos todos de nuevo, esta vez, para darle un buen «achuchón» a la nevera y tomarnos nuestros «recuperadores» post carrera. Nos vamos contando nuestra propia aventura entre nosotros, nos felicitamos, nos reímos, y disfrutamos de lo que nos cuentan unos y otros. Si me tengo que quedar con algo de la carrera, es esta parte la que más me gusta.

    post sherry maraton
    post sherry maraton

    Resumiendo…

    Carrera dura, bastante dura, con 42 km de recorrido y casi 800m positivo de desnivel, que hacen mella en las piernas según van pasando los km. Una prueba muy recomendable por la buena organización, y lo peculiar de la misma. Ideal para todo tipo de corredores. Para los gallos que se disputan la misma y para el corredor popular que viene a terminar la prueba degustando el vino y chacina de la zona. Terraincognita.group ha demostrado tener experiencia en este tipo de eventos y ha conseguido sacar adelante una carrera, que junto a la Media Maratón y la Promo, ha congregado alrededor de 1500 participantes. Todo ello, cumpliendo escrupulosamente con las recomendaciones de los organismos de salud pública. Así que por mi parte, os felicito por hacer posible que apasionados de este deporte tengamos la oportunidad de colgarnos de nuevo un dorsal.¡¡ ENHORABUENA!!.

    Sherry Maraton
  • El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    Si alguien os cuenta que el minimalismo es lo más, que te vas a olvidar de lesiones, y que es muy fácil de conseguir……. ¡CORRED INSENSATOS!

    Tenemos la mala costumbre (entre los que me incluyo yo) de presentar el minimalismo como la solución a todos los problemas físicos derivados del running, y aunque si que es cierto que, con una buena adaptación de nuestros pies y muchísima paciencia, puede llegar a ser beneficioso….. afirmar que el minimalismo es la PANACEA es un error de bulto. Como ya he dicho en otras ocasiones, el minimalismo no es otra cosa que aprender a correr. Y cuando hablamos de aprender a correr, hablamos de evitar correr de talón, para hacerlo de antepie o metatarso. No confundir una buena Técnica de carrera con una buena Técnica de carrera Minimalista. Ya escribí un post al respecto dando mi opinión sobre ello.

    El minimalismo tiene, como casi todo, sus ventajas pero también tiene sus incovenientes. Aunque desde mi punto de vista tiene más cosas buenas que malas. Veamos…

    el minimalismo no es la panacea

    VENTAJAS

    • A través de un contacto directo con el suelo, el pie descalzo (o con la mínima protección) puede sentir el relieve y así ajustar su paso a las condiciones del terreno. Esta capacidad de sentir hace que el la persona se mueva con cautela, prestando atención donde pisa. Esto puede evitar lesiones derivadas de una sobre protección del pie con las zapatillas convencionales que hace que el corredor NO preste atención donde pisa.
    • El correr con lo mínimo en nuestros pies hará que zonas de la parte baja de nuestras extremidades, tales como Aquiles y Sóleos, trabajen y se fortalezcan. Imposible de conseguir usando el calzado convencional por la sobre protección de nuestros pies, haciendo que nuestras rodillas se lleven la peor parte por los continuos impactos con el suelo al aterrizar de talón.
    • El flujo sanguíneo en el pie aumenta, evitando compresión en las articulaciones y lesiones derivadas por la falta de circulación.
    • Al NO llevar zapatillas con excesiva amortiguación, así como drop alto, evitamos que el calzado se desgaste de una manera desigual, provocado por un posicionamiento erróneo por un correr antinatural, como puede ser el contacto con el suelo de talón en lugar de hacerlo de ante pie. Este correr no natural es lo que acaba provocando errores de posicionamiento que acaban por deformar zonas de las extremidades inferiores, y debilitando nuestros pies.
    • El correr de manera minimalista, hace que corrijamos estos errores de posicionamiento de una manera natural, prescindiendo de plantillas para corregir cada fallo de posición, que dan vueltas siempre sobre el mismo problema y sin dar una solución.
    Ventajas de correr con la mínima protección

    DESVENTAJAS

    Como he comentado antes, el minimalismo puede ser beneficioso si se hace una correcta transición. Aunque no todo son ventajas, especialmente si llevamos el correr al límite de nuestro nivel físico.

    • Si es cierto, y así lo he vivido yo, que el riesgo de lesiones es menor. Especialmente aquellas relacionadas con los impactos derivados por caer de talón, como son las lesiones de rodillas, zona lumbar, etc… Pero como todo, llevado al extremo y sin una buena adaptación al correr Natural, nuestros pies, y especialmente Sóleos y Aquiles pueden sufrir en demasía y generar lesiones que en algunos casos pueden llegar a ser «jodidas«. En mi caso, cuando he llevado mi cuerpo al límite, he tenido problemas con el Aquiles, que me ha dado algún que otro quebradero de cabeza.
    • Cuando queremos adentrarnos en terreno exigente, y además darlo todo, la limitación que tenemos es grande con respeto a otros corredores que llevan más protección en sus pies. Si hablamos de disfrutar del terreno que se pisa, sin competir, pues me parece una buena opción llevar calzado minimalista, siempre y cuando estemos adaptados completamente. Pero obviamente, a la hora de competir, es una limitación que debemos tener en cuenta.

    En definitiva, las desventajas están relacionada con la intensidad del ejercicio. Si tienes una buena transición al minimalismo, y corres disfrutando sin mirar tiempos y sin llevar el cuerpo al límite, las posibilidades de lesión se minimizan en comparación con el uso de calzado amortiguado.