Transición al Minimalismo

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  • El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    El minimalismo no es la PANACEA

    Si alguien os cuenta que el minimalismo es lo más, que te vas a olvidar de lesiones, y que es muy fácil de conseguir……. ¡CORRED INSENSATOS!

    Tenemos la mala costumbre (entre los que me incluyo yo) de presentar el minimalismo como la solución a todos los problemas físicos derivados del running, y aunque si que es cierto que, con una buena adaptación de nuestros pies y muchísima paciencia, puede llegar a ser beneficioso….. afirmar que el minimalismo es la PANACEA es un error de bulto. Como ya he dicho en otras ocasiones, el minimalismo no es otra cosa que aprender a correr. Y cuando hablamos de aprender a correr, hablamos de evitar correr de talón, para hacerlo de antepie o metatarso. No confundir una buena Técnica de carrera con una buena Técnica de carrera Minimalista. Ya escribí un post al respecto dando mi opinión sobre ello.

    El minimalismo tiene, como casi todo, sus ventajas pero también tiene sus incovenientes. Aunque desde mi punto de vista tiene más cosas buenas que malas. Veamos…

    el minimalismo no es la panacea

    VENTAJAS

    • A través de un contacto directo con el suelo, el pie descalzo (o con la mínima protección) puede sentir el relieve y así ajustar su paso a las condiciones del terreno. Esta capacidad de sentir hace que el la persona se mueva con cautela, prestando atención donde pisa. Esto puede evitar lesiones derivadas de una sobre protección del pie con las zapatillas convencionales que hace que el corredor NO preste atención donde pisa.
    • El correr con lo mínimo en nuestros pies hará que zonas de la parte baja de nuestras extremidades, tales como Aquiles y Sóleos, trabajen y se fortalezcan. Imposible de conseguir usando el calzado convencional por la sobre protección de nuestros pies, haciendo que nuestras rodillas se lleven la peor parte por los continuos impactos con el suelo al aterrizar de talón.
    • El flujo sanguíneo en el pie aumenta, evitando compresión en las articulaciones y lesiones derivadas por la falta de circulación.
    • Al NO llevar zapatillas con excesiva amortiguación, así como drop alto, evitamos que el calzado se desgaste de una manera desigual, provocado por un posicionamiento erróneo por un correr antinatural, como puede ser el contacto con el suelo de talón en lugar de hacerlo de ante pie. Este correr no natural es lo que acaba provocando errores de posicionamiento que acaban por deformar zonas de las extremidades inferiores, y debilitando nuestros pies.
    • El correr de manera minimalista, hace que corrijamos estos errores de posicionamiento de una manera natural, prescindiendo de plantillas para corregir cada fallo de posición, que dan vueltas siempre sobre el mismo problema y sin dar una solución.
    Ventajas de correr con la mínima protección

    DESVENTAJAS

    Como he comentado antes, el minimalismo puede ser beneficioso si se hace una correcta transición. Aunque no todo son ventajas, especialmente si llevamos el correr al límite de nuestro nivel físico.

    • Si es cierto, y así lo he vivido yo, que el riesgo de lesiones es menor. Especialmente aquellas relacionadas con los impactos derivados por caer de talón, como son las lesiones de rodillas, zona lumbar, etc… Pero como todo, llevado al extremo y sin una buena adaptación al correr Natural, nuestros pies, y especialmente Sóleos y Aquiles pueden sufrir en demasía y generar lesiones que en algunos casos pueden llegar a ser «jodidas«. En mi caso, cuando he llevado mi cuerpo al límite, he tenido problemas con el Aquiles, que me ha dado algún que otro quebradero de cabeza.
    • Cuando queremos adentrarnos en terreno exigente, y además darlo todo, la limitación que tenemos es grande con respeto a otros corredores que llevan más protección en sus pies. Si hablamos de disfrutar del terreno que se pisa, sin competir, pues me parece una buena opción llevar calzado minimalista, siempre y cuando estemos adaptados completamente. Pero obviamente, a la hora de competir, es una limitación que debemos tener en cuenta.

    En definitiva, las desventajas están relacionada con la intensidad del ejercicio. Si tienes una buena transición al minimalismo, y corres disfrutando sin mirar tiempos y sin llevar el cuerpo al límite, las posibilidades de lesión se minimizan en comparación con el uso de calzado amortiguado.

  • TÉCNICA DE CARRERA EN EL MINIMALISMO

    TÉCNICA DE CARRERA EN EL MINIMALISMO

    TÉCNICA DE CARRERA EN EL MINIMALISMO

    Cuando hablamos de Técnica de carrera en el minimalismo, no quiere decir ser un maestro en el correr bonito. No pienses que vas a parecer un atleta profesional. Te llevará meses, o seguramente años, depurar tu técnica. Yo no tengo ni «majadera» idea de como entrenar la técnica de carrera. Sí, leer he leído mucho sobre ello, lo he intentado, pero soy un «palo«, mi coordinación es nula y cada vez que me pongo, desisto, porque no soy capaz de realizar un solo ejercicio que me permita pensar que voy a conseguir mejorarla. A mis 42 años, no voy a pedir peras al Olmo. Se que hay personas que consiguen mejorarla con la práctica y ayuda de un entrenador. En mi caso, no funciona. Si ya tienes conceptos de técnica de carrera entrenados y asimilados con anterioridad, la transición al minimalismo te resultará más fácil. Si eres una «alcayata» como yo, no te desmoralices, conseguirás una buena técnica de carrera minimalista si haces una buena adaptación al «Natural Running«. No tendrás el correr más vistoso, pero te asegurarás el caer de ante pie o metatarso y evitar caer de talón. Que en definitiva, de eso se trata; buscar correr lo más natural posible sin que sufran nuestras articulaciones. En mi caso particular, sin tener el correr bonito, y sin hacer un solo ejercicio para mejorar la técnica, he sido capaz de terminar una maratón en 3 horas y carreras populares a ritmos rápidos (para un corredor popular) con un correr, digamos que peculiar, donde la zancada se acorta con respecto a otros corredores que llevan el mismo ritmo, y donde una cadencia alta, por encima de los 180 ppm, se convierte en el punto clave, para asegurar una buena pisada.

    Test de Gavela (3’35″/km)

    En el vídeo se puede apreciar una cadencia alta haciendo el test de Gavela a 3’35″/km y donde se observan diferencias con mi compañero que corre conmigo. Él tiene una Técnica de carrera muy buena, trabajada desde hace años, y en mi caso, mi técnica de carrera es asimilada, gracias a una buena transición al minimalismo, con una cadencia por encima de los 180 pasos por minutos, lo que me permite tocar el suelo de una forma correcta, sin haber entrenado específicamente la técnica. Desde mi forma de verlo, y repito, es mi opinión personal, una cadencia superior a los 180 ppm, favorece a la hora de afrontar carreras de larga distancia. En meta me suelen preguntar sobre la forma de correr…. «iba detrás tuya, te veía con esos pasos tan cortos y estaba seguro que te pillaba, pero no, has llegado antes que yo«. Es la cadencia (y esto si que hay que trabajarlo, y mucho) la que te va a permitir conseguir tu propósito en la carrera y evitar la fatiga muscular con el paso de los km. Si esta forma de correr la trasladamos a carreras de montaña o de larga distancia, donde los ritmos pasan a un segundo plano,el beneficio será aún mayor. Y doy buena fé de ello, por mi experiencia en varias Ultras de más de 100 km y con unos resultados impensables hace unos años. He corrido los 101 km de Ronda con unas Merrell Trail Glove 4 en 10hr31′ y una semana después correr una popular a 3’40″/km de media, encontrándome totalmente recuperado. Esto no quiere decir que si te pones unas zapatillas minimalistas vas a recuperar antes que con unas convencionales sin una adaptación previa. Pero si que, si tienes una buena transición y adaptación a esta forma de correr, puedes obtener unos beneficios que no tendrás usando zapatillas con un drop alto y amortiguación excesiva. El más importante, el tener una pisada correcta gracias a una buena técnica de carrera MINIMALISTA.

    Tecnica de Carrera asimilada después de varios años de Transición
    tecnica de carrera en el minimalismo
  • MERRELL TRAIL GLOVE 5

    MERRELL TRAIL GLOVE 5

    Merrell Trail Glove 5

    Antes de la llegada de las Trail Glove 6, seguramente nos encontremos con ofertas muy buenas en las actuales Trail Glove 5. Os dejo características de las mismas por si os ayuda a la hora de decidiros. Si la comparamos con las Trail Glove 4 y las Trail Glove 3, veremos como ha ido evolucionando hacia un concepto menos minimalista. Pero como se suele decir, para gustos, los colores.

    Las Trail Glove 3 fueron, quizás, las primeras zapatillas minimalistas de la marca para montaña. Con una suela Vibram diseñada para todos los terrenos y una horma ancha que le da libertad al pie. Aunque dejaba mucho que desear en terreno mojado y técnico. Ahora bien, estas zapatillas son irrompibles, manteniendo el dibujo de la suela prácticamente sin desgaste alguno. Fueron mis primeras Trail Glove allá por el 2017 y a día de hoy las sigo teniendo, con más de 1400 km, entre ellos, una Ultra Trail (terreno no muy técnico) y una maratón de Sevilla. Aunque están catalogadas para montaña, a mi me han parecido unas voladoras estupendas para correr por asfalto con una durabilidad infinita.

    Las Trail Glove 4 llegaron con alguna mejora (o no) con respecto a sus antecesoras. Algo menos pesadas, con un upper mejorado, con la lengüeta integrada que da la sensación real de llevar un guante, pero manteniendo el ancho de horma, y una suela con un mejor agarre las TG3. El comportamiento en terreno mojado y técnico mejora con creces el modelo anterior. Aunque con los km, la zapatilla pierde el dibujo de la suela, mientras las TG3 lo mantiene intacto a pesar de superar los 1000 km. La lengueta, en mi caso, me dio problemas y se descosió en una de las zapatillas. Lo que respecta al upper, no me parece que mejorara el anterior modelo, ya que llevando la mitad de km con ellas, está más estropeado que el de las TG3. Si es cierto que el pie lo notaba recogido dentro del zapato y me ha ido de fábula con ellas, al igual que con las anteriores. Aún teniendo una vida útil inferior a la de las TG3, sigue estando por encima de cualquier zapatilla convencional. Con ellas hice los 101 kms de Ronda (Top 20 de mas de 3000 corredores), una maratón de montaña, y alguna de asfalto. Con casi 800 kms aun están para hacerles algunos más.

    Las Trail Glove 5 mantienen el Drop 0 mm, Grosor de suela de 11,5 mm, plantilla fija, peso por debajo de los 200gr, y una horma ancha, característico de este modelo. Lo que más ha variado ha sido el upper con respecto a las TG4. La lengüeta deja de estar integrada (ya he comentado que a mi me dio algunos problemas) y el material del tejido se asemeja mas a las de las TG3, que en principio le deben de dar mas vida que a sus antecesoras. Los tacos de la suela son más agresivos lo que le dan mayor agarre que el que tenían las anteriores.

    En definitiva las zapatillas tienen un plus más de protección, con algo más de amortiguación. Esto último, a mi particularmente, no me acaba de convencer, aunque hay mucha gente que lo agradece. Habrá que ver si realmente son capaces de acercarse a las TG3 y TG4 en cuanto a vida útil. Por lo demás, me parecen unas zapatillas interesantes, minimalistas, entre las Vapor Glove y las Bare Access XTR, y que, aunque estén diseñadas para montaña, podrás usar para todo tipo de terreno. Si algo caracteriza a las Trail Glove es que son polivalentes y unas todo-terreno.

    *IMPORTANTE. Para los que habéis calzado las TG4, a la hora de decidirte por el número de pie, debéis elegir media talla menos (recomendado por la propia marca), pues parece que vienen algo mas grande que el modelo anterior.

  • MERRELL BARE ACCESS XTR

    MERRELL BARE ACCESS XTR

    Merrell Bare Access XTR

    Mis primeras zapatillas minimalistas, allá por el 2014, fueron unas Merrell Bare Access Trail. Bueno, en realidad, fueron unas Many del Decathlon. Zapatillas, baratas, baratísimas, que son perfectas para comenzar la transición. Una vez tuve claro que iba a cambiar de por vida mi forma de correr, me decidí por las Merrell Bare Acces Trail. Con ellas continué mi transición hasta finales de 2015.

    Es una pena que no tenga información de los km que le hice a las zapatillas, pero sé que fueron cientos de ellos. Recuerdo hacer con ellas mis primeros 101 km de Ronda en el 2015, carreras como la Peñón Xtreme, y varias carreras de asfalto. De entonces a día de hoy las Bare Access Trail se ha ido actualizando pasando por las Trail Glove 5 y las Bare Access XTR

    Vamos a detenernos en las Bare Access XTR . Sin profundizar en detalles; son unas zapatillas que NO podemos catalogar de minimalistas pura, por su amortiguación y grosor de suela, pero que mantienen el Drop 0 y una horma ancha que da libertad a los pies, como la marca nos tiene acostumbrados. Para los que se están iniciando en el minimalismo pueden venir estupendas. Son unas zapatillas, que si bien están concebidas para montaña, son versátiles en cualquier terreno. Como he comentado antes, son ideales para hacer una buena transición. Tendrás la protección necesaria para que tus pies vayan adaptándose poco a poco a esta nueva forma de correr.

    En conclusión, las Bare Access XTR, son una buena opción para aquellos que se inician en esto del minimalismo o para los ya iniciados, que quieran un poco más de protección a la hora de hacer tiradas largas. Son muy cómodas de llevar, y se comportan muy bien en terrenos poco técnicos, así como en asfalto. Con sus limitaciones en terreno mojado. Y si le añadimos que puedes encontrarla rondando los 60 euros, pues la hacen muy tentadoras.